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title: "『臥推、伏地挺身、划船』評估調整與動作細節矯正-動作單元系列"
seo_title: "臥推動作調整、伏地挺身矯正、划船技巧 上半身力量訓練、動作調整課程、健身教練進修"
seo_description: "針對上半身力量訓練，幫助教練精準掌握臥推、伏地挺身與划船的動作評估與細節矯正技巧。"
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type: paid
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# 『臥推、伏地挺身、划船』評估調整與動作細節矯正-動作單元系列

> 提升上肢力量與穩定性：精準矯正臥推、伏地挺身與划船的細節動作

## Description

許多健身愛好者和教練在進行臥推、伏地挺身和划船時，經常面臨肩膀壓力大、胸部無法發力、手臂過度酸痛或肩膀前側疼痛等問題，這些問題不僅影響訓練效果，還增加了受傷的風險。本課程專為解決這些痛點設計，深入解析這三大上肢動作的常見錯誤，幫助你透過科學評估與細節調整來優化姿勢和技術，提升力量、穩定性及運動表現。本課程由阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家傾力打造，結合多年實戰經驗與科學理論，專注於上半身力量訓練中的核心動作矯正。課程內容包括如何解決臥推時的肩膀痛及槓鈴歪斜、改善划船時的背部發力和肩胛骨控制，以及伏地挺身時的動作穩定性等。許多學員在學習後，表示能更有效地提高力量表現，並避免常見的上肢運動傷害。📩 有疑問？私訊阿茗解答你的課程問題！

## Learning Objectives

- 1. 臥推、伏地挺身與划船的常見錯誤解析：幫助學員辨識這三大上肢動作中的錯誤姿勢與技術問題，深入了解臥推動作調整、伏地挺身矯正與划船技巧的核心要素。
- 2. 上肢動作評估技巧：學習如何評估肩胛骨、手肘與脊椎在這些動作中的正確性，並運用動作調整課程中的方法提升評估準確度。
- 3. 動作修正與矯正策略：針對不同錯誤情況提供精準的矯正方法，包括核心穩定性、肩胛骨控制、推拉力量平衡，讓你在上半身力量訓練中獲得理想效果。
- 4. 增強力量與肌肉控制：通過分解動作細節，強化上肢的力量與控制能力，讓學員在訓練中獲得更好的發力感，進一步完善健身教練進修的技巧。
- 5. 預防運動傷害：通過正確的姿勢與技術，減少肩部、肘部與下背部的受傷風險，提升運動的安全性與效率，確保動作執行的長期穩定性。

## Course Info

- Lectures: 29
- Video: 5.6h

## Instructors

### 阿茗/茗教練/阿茗師
*茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練*

從呼吸治療師轉職成健身教練，從照顧病人到教民眾運動，運動即是良藥，讓運動健身成為預防醫學的一部份 當教練教學時數11年，訓練經驗17年，騙吃騙吃的好像可以跟大家分享一些知識、想法、心得有的沒的，希望能把我所學的武林秘笈，公諸於世，讓大家都能打通任督二脈，自我提升，此時無招勝有招，什麼都不教，只教真功夫。

## Curriculum

### Part 1 呼吸練習，打開肋骨空間 (9m)

- 身體側邊擴張，闊背肌伸展(適用側彎角度不對稱、手高舉過頭受限制20240729) (2m)
- 身體旋轉擴張，拉弓練習(適用旋轉不對稱或身體會旋轉某一邊) (3m)
- 坐姿呼吸，最符合訓練姿勢(20241001更新) (4m)

### Part 2 軀幹與骨盆控制，分節練習 (19m)

- 貓牛式(練習脊椎屈伸，駝背與挺胸20240729更新) (3m) [Preview]
- 進階貓牛式(脊椎分段彎曲與伸直) (3m)
- 坐姿骨盆前後傾，翹屁股捲屁股(適用下肢訓練找骨盆中間位置) (2m)
- 骨盆中立位，坐姿駝背挺胸(適用坐/蹲姿情況下，上半身脊椎調整20240729更新) (1m)
- 坐姿左右側彎，調整身體兩側肌肉長度不一定(20240729更新) (4m)
- 站姿髖折疊，坐姿版本進階練習(20240729更新) (2m)
- 站姿髖折疊，配合胸椎旋轉(20240921更新) (2m)

### Part 3 肩胛與手臂控制，找回節律 (22m)

- 尋找肩胛中立訓練位，前後左右方向(20240513更新) (4m)
- 手臂旋轉控制，不會旋轉肩胛骨容易失控(20240513更新) (3m)
- 四足跪手臂內外轉，手掌支撐位置 (2m)
- 四足跪肩胛骨前後動，肩胛骨打開和後夾(20240729更新) (3m)
- 四足跪支撐，熊姿或單手支撐(20240514更新) (4m)
- 牆上伏地挺身，前鋸肌協調(20240515更新) (4m)

### Part 4 核心穩定，身體準備 (17m)

- 鳥狗支撐(20240729更新) (6m)
- 側棒式(20240729更新) (5m)
- 土耳其起立，肩膀穩定，腹肌出力(20240729更新) (5m)

### Part 5 暖身模組，啟動肌群與動力鏈 (15m)

- 土耳其起立第一步，脊椎彎曲，肩膀穩定(20240708更新) (6m)
- 單膝跪風車，肩膀穩定，臀肌伸展(20240708更新) (6m)
- 纜繩下劈，促進胸肌闊背肌出力(20240812更新) (3m)

### Part 6 評估調整與動作細節矯正 (4h 9m)

- 身體各部位在暖身時的重要性(20241001更新) (23m) [Preview]
- 臥推評估 (38m)
- 臥推動作細節調整 (15m)
- 伏地挺身評估 (44m)
- 伏地挺身動作細節調整 (12m)
- 划船評估 (1h 28m)
- 划船動作細節調整 (25m)

## Pricing

### one_time_purchase - NT$1,500

無觀看限制