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title: "『給初學、健身愛好者必學身體控制及暖身』-整合性課程"
seo_title: "初學者必學！身體控制與暖身訓練，全方位提升運動表現"
seo_description: "新手健身必修！這門課程幫助你掌握正確的身體控制技巧與暖身訓練，從呼吸、核心穩定、骨盆控制到肩胛與下肢協調，提供完整的53支教學影片，確保運動安全並提升訓練效果。由 阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家 親自指導，適合所有想建立穩固基礎的健身愛好者！ "
slug: bodycontrolandawareness
url: https://coachmingteach.kaik.io/courses/bodycontrolandawareness
type: paid
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# 『給初學、健身愛好者必學身體控制及暖身』-整合性課程

> 提升身體意識，為健康與鍛煉鋪路

## Description

✅ 身體控制｜數十位學員實際回饋從感覺到控制，把每個出力放得更清楚這堂課是給初學者與健身愛好者的身體控制與暖身課程。如果你常常有這些感覺：不確定自己動作有沒有做對訓練前不知道該怎麼暖身練的時候覺得身體不順、出力不集中明明有在訓練，卻一直抓不到穩定的感覺那你需要的，往往不是更多課表，而是先把身體控制、暖身邏輯與基本動作準備建立起來。這堂課的目的，不是教你背很多理論，而是幫助你從基礎開始，逐步學會怎麼感受身體、怎麼控制身體、怎麼在訓練前把自己準備好。當你對身體的控制更清楚，很多原本覺得卡卡的動作、抓不到的出力，才會慢慢開始變得更穩、更順。🔥 給初學者與健身愛好者必學的身體控制與暖身課程很多人一開始訓練時，最常遇到的不是不夠努力，而是：不知道訓練前該怎麼準備不知道哪些感覺才是對的不知道怎麼讓動作更穩、更順練完很累，但不確定自己到底有沒有練到重點這堂課會帶你從最基礎的地方開始整理，透過呼吸、軀幹控制、骨盆與下肢連動、肩胛與手臂控制、核心支撐與暖身模組，一步一步建立更清楚的訓練基礎。不是追求複雜，而是讓你在訓練裡真正知道自己在做什麼。🎯 這堂課適合誰？健身新手：想先建立更清楚的動作與暖身基礎健身愛好者：想提升身體控制、穩定性與協調感常覺得動作不順、出力不集中、抓不到訓練感覺的人想學會如何在訓練前更有系統地準備身體的人如果你不想再只是「照著做」，而是想知道為什麼這樣做、怎麼做會更好，這堂課會很適合你。📌 課程亮點呼吸與身體控制的基礎整理幫助你建立更清楚的身體感覺，讓後續訓練更有方向。軀幹與骨盆控制讓你更理解身體位置與支撐感，建立更穩定的動作基礎。肩胛與手臂控制幫助你在上肢動作中找到更好的支撐與連動感。骨盆與下肢連動讓你更清楚下肢在訓練中的協調與出力方式。暖身模組與訓練前準備幫助你整理出更有系統的暖身流程，不再每次都只是隨便動一動。📚 課程內容架構這門課以身體控制、暖身訓練與訓練前準備為核心，共分為 七個章節、53 支實用影片，帶你從基礎開始，逐步建立更完整的動作準備能力。章節一｜呼吸的重要性與基本技巧理解呼吸在訓練中的角色，幫助你建立更清楚的身體感覺，作為後續動作控制的基礎。章節二｜軀幹與骨盆控制從軀幹與骨盆開始，建立更穩定的身體位置與控制能力。這是很多訓練動作的基礎，也是後續出力與協調的重要起點。章節三｜肩胛與手臂控制學習肩胛與手臂的控制方式，幫助你在上肢訓練中找到更清楚的支撐感與出力方向。章節四｜骨盆與下肢連動整理骨盆與下肢在動作中的配合方式，幫助你在不同訓練動作中建立更順的下肢連動與支撐感。章節五｜核心支撐透過地板支撐與核心控制練習，幫助身體在訓練前建立更穩定的支撐基礎。章節六｜暖身模組整理訓練前常用的全身暖身模式，幫助你更有方向地準備身體，而不是每次只是隨便暖身。章節七｜肌力訓練動作暖身邏輯針對常見肌力訓練動作，整理更清楚的暖身思路，幫助你依照不同訓練內容安排更適合的暖身流程。🎯 課程要點：你將建立的核心能力1｜身體感覺與控制能力更清楚感受呼吸、支撐與出力之間的關係建立更穩定的身體控制基礎幫助自己在訓練時更容易進入狀態2｜暖身安排能力學會訓練前該怎麼準備身體理解暖身不是做很多，而是做對重點建立更有方向的暖身流程3｜動作基礎建立能力讓你更知道自己在動作中該注意什麼幫助你整理上肢、軀幹、骨盆與下肢之間的配合提升整體動作的穩定性與協調感4｜訓練前準備與應用能力學會依照不同訓練內容調整暖身方式建立更適合自己訓練需求的準備流程讓暖身不再只是形式，而是真正幫助進入狀態你將學到什麼？怎麼透過呼吸與基本控制練習，建立更清楚的身體感覺怎麼整理訓練前的暖身流程，不再只是隨便動一動怎麼讓軀幹、骨盆、肩胛與下肢在動作中更有配合怎麼讓自己的訓練不只是完成動作，而是做得更穩、更有品質這堂課不只是教你「做哪些動作」，更重要的是幫助你理解：怎麼準備、怎麼控制、怎麼把力量放在對的位置。💡 這堂課能帶給你什麼？讓你對訓練前準備更有概念讓你在動作中更容易找到出力與支撐感讓你建立更穩定的訓練基礎讓你之後不管是健身、重量訓練，還是其他動作練習，都更有方向這不只是一堂暖身課，而是一套幫助你建立身體控制與訓練基礎的課程。🌟 為什麼值得學？很多人訓練卡住，不一定是因為不夠努力，而是因為還沒有建立足夠清楚的身體控制與暖身邏輯。這堂課就是把這些基礎重新整理好。當你更知道怎麼準備自己、怎麼控制身體、怎麼找到更清楚的出力，後面的訓練才會更穩、更有品質。不論你是剛開始接觸訓練，還是已經有在健身、但一直覺得自己動作不夠穩、暖身沒有方向，這堂課都會是很好的基礎整理。🎯 適合對象適合希望建立身體控制、暖身邏輯與訓練基礎的初學者與健身愛好者。也適合想反覆複習、逐步練習，並長期應用在自己訓練中的人。

## Course Info

- Lectures: 73
- Video: 7.2h
- Students: 50

## Instructors

### 阿茗/茗教練/阿茗師
*茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練*

從呼吸治療師轉職成健身教練，從照顧病人到教民眾運動，運動即是良藥，讓運動健身成為預防醫學的一部份 當教練教學時數11年，訓練經驗17年，騙吃騙吃的好像可以跟大家分享一些知識、想法、心得有的沒的，希望能把我所學的武林秘笈，公諸於世，讓大家都能打通任督二脈，自我提升，此時無招勝有招，什麼都不教，只教真功夫。

## Curriculum

### Part 1 呼吸練習，打開肋骨空間 (30m)

- 章節介紹 (1m) [Preview]
- 身體後方呼吸擴張，捲骨盆練習(適用背部太緊蹦)20250306更新 (3m) [Preview]
- 身體前方擴張，促進脊椎挺直(適用駝背、胸前緊蹦)20240510更新 (2m)
- 身體側邊擴張，闊背肌伸展(適用側彎角度不對稱、手高舉過頭受限制20240729) (2m)
- 身體旋轉擴張，拉弓練習(適用旋轉不對稱或身體會旋轉某一邊) (3m) [Preview]
- 呼吸感受，360度擴張(20240508更新) (8m)
- 核心誘發，吹氣球(20240508更新) (5m)
- 坐姿呼吸，最符合訓練姿勢(20241001更新) (4m)

### Part 2 軀幹與骨盆控制，分節練習 (45m)

- 章節介紹 (1m) [Preview]
- 躺姿骨盆前後傾，練習腰椎彎曲與伸直(20250626更新) (3m)
- 貓牛式(練習脊椎屈伸，駝背與挺胸20240729更新) (3m) [Preview]
- 進階貓牛式(脊椎分段彎曲與伸直) (3m)
- 四足跪髖折疊和後坐骨盆後傾(適用深蹲下蹲控制練習以及全蹲20240729更新) (3m)
- 坐姿骨盆前後傾，翹屁股捲屁股(適用下肢訓練找骨盆中間位置) (2m)
- 骨盆中立位，坐姿駝背挺胸(適用坐/蹲姿情況下，上半身脊椎調整20240729更新) (1m)
- 坐姿左右側彎，調整身體兩側肌肉長度不一定(20240729更新) (4m) [Preview]
- 坐姿髖折疊，學會如何保持脊椎骨盆穩定，使用髖關節 (2m)
- 站姿髖折疊，坐姿版本進階練習(20240729更新) (2m)
- 站姿髖折疊，配合胸椎旋轉(20240921更新) (2m)
- 站姿骨盆左右側移，與上半身分離(20240527更新) (3m) [Preview]
- 站姿骨盆左右旋轉，與上半身分離(20240920更新) (2m)
- 單跪姿骨盆前後傾，單邊骨盆控制(20250306更新) (1m)
- 單站姿骨盆前後傾，抬腳力量練習(20240729更新) (2m)
- 坐姿軀幹橫移與骨盆上抬連結(20240922更新) (4m)

### Part 3 肩胛與手臂控制，找回節律 (39m)

- 單元介紹 (1m) [Preview]
- 尋找肩胛中立訓練位，前後左右方向(20240513更新) (4m) [Preview]
- 手臂旋轉控制，不會旋轉肩胛骨容易失控(20240513更新) (3m) [Preview]
- 四足跪手臂內外轉，手掌支撐位置 (2m)
- 四足跪肩胛骨前後動，肩胛骨打開和後夾(20240729更新) (3m)
- 四足跪支撐，熊姿或單手支撐(20240514更新) (4m)
- 牆上伏地挺身，前鋸肌協調(20250306更新) (4m)
- 手舉過頭，肩胛肱骨控制(20240729更新) (6m)
- 肘推牆手臂上舉，前鋸肌協調(20250306更新) (4m)
- 毛毛蟲/下犬式，手舉過頭控制(20240515更新) (4m)

### Part 4 骨盆與下肢控制，力從地起 (34m)

- 章節介紹 (2m) [Preview]
- 找到足底重心 (1m) [Preview]
- 腳趾踩地 (2m) [Preview]
- 足弓上升下降配合小腿轉動 (2m)
- 骨盆轉動配合下肢連動 (3m)
- 骨盆側移與下肢連動 (3m)
- 單腳平衡與臀肌連結，軀幹骨盆穩定(20240523更新) (4m)
- 腳踝穩定訓練(20240523更新) (2m)
- 分腿前趴髖關節旋轉(20250306更新) (3m)
- 單腳站立，直立式髖關節旋轉(20250708更新) (4m)
- 坐姿骨盆旋轉 (3m) [Preview]

### Part 5 核心穩定，身體準備 (29m)

- 章節介紹 (2m) [Preview]
- 槓片死蟲，穩定軀幹(20250626更新) (6m)
- 小橋式單邊臀部活化與核心穩定(20250306更新) (3m)
- 鳥狗支撐(20240729更新) (6m)
- 側棒式(20240729更新) (5m)
- 土耳其起立，肩膀穩定，腹肌出力(20240729更新) (5m)

### Part 6 暖身模組，啟動肌群與動力鏈 (54m)

- 小橋式單邊臀部活化(20250306更新) (3m) [Preview]
- 分腿前趴髖關節旋轉(20250306更新) (3m)
- 單腳硬舉＋抬腳，單腳穩定(20240708更新) (4m)
- 扶牆單腿擺盪，增加髖前側空間與腳掌支撐(20250630更新) (5m)
- 土耳其起立第一步，脊椎彎曲，肩膀穩定(20240708更新) (6m)
- 肩膀arm bar rolling，增加全身旋轉與肩膀活動性(20250710更新) (8m)
- 單膝跪風車，肩膀穩定，臀肌伸展(20240708更新) (6m)
- 纜繩下劈，促進胸肌闊背肌出力(20240812更新) (3m) [Preview]
- 纜繩上拉，促進下斜方前鋸肌出力(20240812更新) (2m)
- 後跨步伸展，最容易忽略的方向(20250630更新) (4m)
- 全身性旋轉，足弓到手臂，動力鏈串連(20250708更新) (4m)
- 側向蹲，左右重心轉移(20250710更新) (3m)

### Part 7 肌力訓練暖身動作邏輯 (3h 16m)

- 身體各部位在暖身時的重要性(20241001更新) (23m) [Preview]
- 深蹲(20241001更新) (32m)
- 硬舉(20241002更新) (13m) [Preview]
- 分腿蹲(20241007更新) (20m)
- 單腳硬舉(20241006更新) (14m)
- 臥推(20241009更新) (15m) [Preview]
- 伏地挺身(20241010更新) (12m)
- 划船(20241014更新) (25m)
- 肩推(20241016更新) (23m)
- 滑輪下拉、引體向上機(20241017更新) (14m)

## Pricing

### 30天訂閱方案 - NT$1,500

30 天訂閱方案｜1,500 元 購買後可於 30 天內觀看完整課程內容。 這個方案適合想先了解課程架構、先開始練習，或希望在一段時間內集中觀看與整理的人。 課程內容會帶你從呼吸、軀幹與骨盆控制，到肩胛、下肢連動與暖身安排，逐步建立更清楚的身體控制與訓練前準備概念。 如果你目前想先用較低門檻開始學習，並在 30 天內集中吸收與實作，這個方案會是比較適合的選擇。 適合這樣的你 • 想先用較低門檻開始接觸課程內容 • 最近有明確時間可以集中觀看與練習 • 想先了解整體課程架構，再決定是否需要長期保留內容 • 偏好短期學習、短時間內密集整理重點的人 不適合這樣的你 • 平常時間較零碎，無法在 30 天內穩定觀看 • 希望之後可以不限時間反覆回看課程內容 • 想慢慢消化、反覆練習後再回頭複習的人 • 不喜歡有觀看期限，偏好長期保留課程內容的人

### 完整學習方案 - NT$5,000

完整學習方案｜5,000 元 購買後可完整觀看全部課程內容，依自己的進度安排學習。 這套課程的重點，不只是帶你做幾個暖身動作，而是幫助你一步步建立更清楚的身體控制、暖身邏輯與訓練基礎。 從呼吸、軀幹與骨盆控制，到肩胛、下肢連動與暖身安排，幫助你在訓練前更知道怎麼準備自己，也在訓練中更清楚怎麼控制身體、找到出力感覺。 適合想穩定打好基礎、依照自己節奏反覆學習，並長期保留課程內容的人。 適合這樣的你 想建立更清楚的身體控制與暖身基礎 想依照自己的時間安排進度，不受觀看期限限制 希望之後在訓練時，可以反覆回來複習與對照 想把基礎打穩，而不是只學幾個零碎動作的人 不適合這樣的你 只想短時間快速看完，不打算之後回頭練習 目前沒有時間消化內容，也不打算實際應用 偏好短期觀看、短時間體驗的人 只想找很快就能做完的單次暖身流程，不想理解整體邏輯的人