---
title: "茗教練教育工作室-動作學院(線上課程)"
url: https://coachmingteach.kaik.io
---

# 茗教練教育工作室-動作學院(線上課程)

> 教練必修：動作觀察、結構判斷、教學邏輯，一次學會
身體控制：從感覺到控制，把每個出力都踩在點上

This document contains the full content index for agents. For the linked summary version, see /llms.txt. For individual pages, send `Accept: text/markdown` on any supported URL.

## Courses

### [『教練必修』 實戰與科學結合動作對稱與力量-整合性課程](https://coachmingteach.kaik.io/courses/mingteachwhy)

>  動作對稱的評估邏輯與實用方法

🔥 教練必修｜已超過 100 位教練選擇動作觀察 × 結構判斷 × 教學邏輯，一次建立更完整的教學系統花十堂課的費用，整理多年現場教學累積的實務經驗。這不是一堂只講觀念的課，而是一套幫你把 動作觀察、結構判斷與教學安排 串起來的完整學習內容。你可能學過解剖學，也知道不同動作會訓練到哪些肌群，但進到現場後，還是常遇到這些情況：看得出學員動作不太對，卻不知道問題該從哪裡整理知道要做觀察與評估，但學員做不到時，不知道下一步怎麼帶想讓教學更有系統、更有效率，卻缺少一套清楚的判斷流程這堂課的重點，不只是讓你知道更多原理，而是幫你把這些原理真正放進教學現場。從「看出問題」，到「知道怎麼判斷」、再到「如何安排調整」，幫助你建立更清楚、更有邏輯的教學能力。這堂課適合誰？想提升動作觀察與教學調整能力的教練學過解剖學，卻不知道怎麼放進實際教學流程的人面對動作做不出來、動作品質不穩定的學員，常常不知道下一步怎麼帶的人想分辨學員是活動表現受限，還是控制與協調不足的人對呼吸、身體控制與動作表現之間的關聯有興趣，但缺少具體教學方法的人如果你想讓自己的教學更有效率、更有系統，這堂課會幫你建立更清楚的判斷邏輯與實務方向。課程亮點一套更實用的動作觀察流程幫你拆解學員的動作表現，不再只靠感覺下判斷。建立結構與動作之間的理解幫助你整理影響動作表現的可能因素，讓觀察更有方向。提升動作控制與出力協調的教學思路讓你更知道該怎麼帶學員找到更穩定、更清楚的動作感覺。整合呼吸與身體控制概念幫助你把呼吸、軀幹控制與動作表現串起來，應用在教學安排中。🎯 課程要點：你將建立的核心能力1｜動作觀察與分類能力掌握上肢與下肢動作表現差異的觀察方式與基礎測試流程學會分辨不同動作限制可能來自結構條件、活動表現或控制能力差異更理解常見動作模式與代償現象，讓判斷更有方向2｜呼吸與身體控制整合能力學會把呼吸放進教學流程，幫助學員建立更清楚的身體控制感理解呼吸、軀幹控制與動作表現之間的關聯幫助學員在訓練中找到更穩定的身體位置與出力方式3｜動作調整與教學設計能力學會針對深蹲、硬舉、臥推等常見訓練動作進行更具體的教學調整針對健身房常見的動作卡關情況，整理出更清楚的處理方向透過不同動作安排與引導方式，幫助學員建立更好的動作控制與協調4｜訓練整合與課程安排能力學會把呼吸、身體控制與力量訓練放進同一套教學邏輯中建立從觀察、判斷到訓練安排的完整思路學會依照不同學員狀況調整訓練內容，而不是套用同一套做法5｜專業判斷與問題整理能力學會更快看出學員動作卡住的關鍵點，並整理出可執行的調整策略建立更有邏輯的觀察流程，不再只是憑感覺帶訓練幫助學員提升對動作的理解、身體控制與訓練效率你將學會怎麼觀察學員的動作表現，並整理出更清楚的判斷方向怎麼設計更具體的教學調整方式，而不是只是不斷重複同一句提示怎麼把呼吸、軀幹控制與動作練習放進教學流程怎麼更有邏輯地說出「為什麼這樣安排」，提升學員對你的信任感這不是一堂只有理論的課，而是一堂帶你一步步學會 分析、觀察、調整、應用 的課。重點不是背更多名詞，而是讓你在現場面對不同學員時，更知道自己在看什麼、怎麼判斷、下一步要怎麼帶。💡 這些能力將幫助你讓你的教學更有系統，提升學員對你的信任感讓每堂課更有方向，不再只是不斷重複口令面對不同動作問題時，知道怎麼觀察、怎麼判斷、怎麼安排持續累積可實際應用的教學能力，建立更清楚的專業定位為什麼值得學？這堂課不是單純整理知識，而是把多年教學現場反覆驗證的思路，整理成一套更容易理解與應用的內容。你學到的不只是某幾個動作或幾個口令，而是更完整的教學邏輯。當你能更清楚地觀察、判斷、安排，不只教學效率會提升，你的專業定位也會更清楚。🎯 適合對象適合希望系統化掌握動作觀察、教學調整與訓練安排邏輯的教練與進階學員。也適合想長期進修、反覆複習，並持續應用在實際教學或訓練中的人。📝 備註本課程已完成四輪內容更新。所有內容皆以教學現場的實務操作邏輯為核心，並非單一系統的整理或翻譯。若未來有新增單元，將直接加入課程中，買斷學員可直接觀看更新內容。

### [『給初學、健身愛好者必學身體控制及暖身』-整合性課程](https://coachmingteach.kaik.io/courses/bodycontrolandawareness)

> 提升身體意識，為健康與鍛煉鋪路

✅ 身體控制｜數十位學員實際回饋從感覺到控制，把每個出力放得更清楚這堂課是給初學者與健身愛好者的身體控制與暖身課程。如果你常常有這些感覺：不確定自己動作有沒有做對訓練前不知道該怎麼暖身練的時候覺得身體不順、出力不集中明明有在訓練，卻一直抓不到穩定的感覺那你需要的，往往不是更多課表，而是先把身體控制、暖身邏輯與基本動作準備建立起來。這堂課的目的，不是教你背很多理論，而是幫助你從基礎開始，逐步學會怎麼感受身體、怎麼控制身體、怎麼在訓練前把自己準備好。當你對身體的控制更清楚，很多原本覺得卡卡的動作、抓不到的出力，才會慢慢開始變得更穩、更順。🔥 給初學者與健身愛好者必學的身體控制與暖身課程很多人一開始訓練時，最常遇到的不是不夠努力，而是：不知道訓練前該怎麼準備不知道哪些感覺才是對的不知道怎麼讓動作更穩、更順練完很累，但不確定自己到底有沒有練到重點這堂課會帶你從最基礎的地方開始整理，透過呼吸、軀幹控制、骨盆與下肢連動、肩胛與手臂控制、核心支撐與暖身模組，一步一步建立更清楚的訓練基礎。不是追求複雜，而是讓你在訓練裡真正知道自己在做什麼。🎯 這堂課適合誰？健身新手：想先建立更清楚的動作與暖身基礎健身愛好者：想提升身體控制、穩定性與協調感常覺得動作不順、出力不集中、抓不到訓練感覺的人想學會如何在訓練前更有系統地準備身體的人如果你不想再只是「照著做」，而是想知道為什麼這樣做、怎麼做會更好，這堂課會很適合你。📌 課程亮點呼吸與身體控制的基礎整理幫助你建立更清楚的身體感覺，讓後續訓練更有方向。軀幹與骨盆控制讓你更理解身體位置與支撐感，建立更穩定的動作基礎。肩胛與手臂控制幫助你在上肢動作中找到更好的支撐與連動感。骨盆與下肢連動讓你更清楚下肢在訓練中的協調與出力方式。暖身模組與訓練前準備幫助你整理出更有系統的暖身流程，不再每次都只是隨便動一動。📚 課程內容架構這門課以身體控制、暖身訓練與訓練前準備為核心，共分為 七個章節、53 支實用影片，帶你從基礎開始，逐步建立更完整的動作準備能力。章節一｜呼吸的重要性與基本技巧理解呼吸在訓練中的角色，幫助你建立更清楚的身體感覺，作為後續動作控制的基礎。章節二｜軀幹與骨盆控制從軀幹與骨盆開始，建立更穩定的身體位置與控制能力。這是很多訓練動作的基礎，也是後續出力與協調的重要起點。章節三｜肩胛與手臂控制學習肩胛與手臂的控制方式，幫助你在上肢訓練中找到更清楚的支撐感與出力方向。章節四｜骨盆與下肢連動整理骨盆與下肢在動作中的配合方式，幫助你在不同訓練動作中建立更順的下肢連動與支撐感。章節五｜核心支撐透過地板支撐與核心控制練習，幫助身體在訓練前建立更穩定的支撐基礎。章節六｜暖身模組整理訓練前常用的全身暖身模式，幫助你更有方向地準備身體，而不是每次只是隨便暖身。章節七｜肌力訓練動作暖身邏輯針對常見肌力訓練動作，整理更清楚的暖身思路，幫助你依照不同訓練內容安排更適合的暖身流程。🎯 課程要點：你將建立的核心能力1｜身體感覺與控制能力更清楚感受呼吸、支撐與出力之間的關係建立更穩定的身體控制基礎幫助自己在訓練時更容易進入狀態2｜暖身安排能力學會訓練前該怎麼準備身體理解暖身不是做很多，而是做對重點建立更有方向的暖身流程3｜動作基礎建立能力讓你更知道自己在動作中該注意什麼幫助你整理上肢、軀幹、骨盆與下肢之間的配合提升整體動作的穩定性與協調感4｜訓練前準備與應用能力學會依照不同訓練內容調整暖身方式建立更適合自己訓練需求的準備流程讓暖身不再只是形式，而是真正幫助進入狀態你將學到什麼？怎麼透過呼吸與基本控制練習，建立更清楚的身體感覺怎麼整理訓練前的暖身流程，不再只是隨便動一動怎麼讓軀幹、骨盆、肩胛與下肢在動作中更有配合怎麼讓自己的訓練不只是完成動作，而是做得更穩、更有品質這堂課不只是教你「做哪些動作」，更重要的是幫助你理解：怎麼準備、怎麼控制、怎麼把力量放在對的位置。💡 這堂課能帶給你什麼？讓你對訓練前準備更有概念讓你在動作中更容易找到出力與支撐感讓你建立更穩定的訓練基礎讓你之後不管是健身、重量訓練，還是其他動作練習，都更有方向這不只是一堂暖身課，而是一套幫助你建立身體控制與訓練基礎的課程。🌟 為什麼值得學？很多人訓練卡住，不一定是因為不夠努力，而是因為還沒有建立足夠清楚的身體控制與暖身邏輯。這堂課就是把這些基礎重新整理好。當你更知道怎麼準備自己、怎麼控制身體、怎麼找到更清楚的出力，後面的訓練才會更穩、更有品質。不論你是剛開始接觸訓練，還是已經有在健身、但一直覺得自己動作不夠穩、暖身沒有方向，這堂課都會是很好的基礎整理。🎯 適合對象適合希望建立身體控制、暖身邏輯與訓練基礎的初學者與健身愛好者。也適合想反覆複習、逐步練習，並長期應用在自己訓練中的人。

### [『深蹲、硬舉』評估調整與動作細節矯正-動作單元系列](https://coachmingteach.kaik.io/courses/squatanddeadlift)

> 深入分析，精準修正：提升深蹲與硬舉表現的必修課

許多健身愛好者和教練在進行深蹲和硬舉時，經常遇到重心偏移、下背壓力過大、肩膀或腳踝柔軟度不足等問題，這些都會影響動作的精準度，甚至導致運動傷害。這門課程專為解決這些痛點而設計，透過科學的評估方法與細節調整技巧，幫助你改善動作質量，增強力量表現，同時降低受傷風險。課程由阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家精心打造，結合多年經驗與實證知識，專注於深蹲與硬舉的技術細節矯正。內容涵蓋深蹲時的重心調整、下背壓力的緩解、腳踝和肩膀的柔軟度提升，以及如何正確控制槓鈴的旋轉與發力均衡等。通過阿茗的詳細講解與實作演示，已經有多位學員表示，這門課程幫助他們在動作精準度和力量表現上都取得了顯著進步。 📩 有疑問？私訊阿茗解答你的課程問題！

### [『分腿蹲、單腳硬舉』評估調整與動作細節矯正-動作單元系列](https://coachmingteach.kaik.io/courses/splitsquatandrdl)

> 單腿動作精準矯正：分腿蹲與單腳硬舉的技巧與提升

單腿訓練中，許多健身愛好者和教練面臨大腿過於酸痛、臀部無法發力、平衡不穩、膝蓋疼痛或骨盆歪斜等問題，這些狀況影響了訓練效果，甚至可能導致受傷。本課程專為解決這些痛點而設計，深入解析分腿蹲和單腳硬舉的關鍵動作，幫助你掌握正確的技術，提升訓練穩定性和動作精準度。本課程由阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家精心設計，融合多年的實戰經驗，提供實用、科學的技巧調整方法。課程中涵蓋如何改善分腿蹲時的重心控制、減少膝蓋壓力，以及優化單腳硬舉的骨盆穩定性和平衡訓練等，讓學員們能迅速掌握動作要領，避免常見錯誤。許多學員已經通過這門課程解決了他們在單腿訓練中的痛點，並顯著提升了訓練效果。📩 有疑問？私訊阿茗解答你的課程問題！

### [『臥推、伏地挺身、划船』評估調整與動作細節矯正-動作單元系列](https://coachmingteach.kaik.io/courses/benchpressandrow)

> 提升上肢力量與穩定性：精準矯正臥推、伏地挺身與划船的細節動作

許多健身愛好者和教練在進行臥推、伏地挺身和划船時，經常面臨肩膀壓力大、胸部無法發力、手臂過度酸痛或肩膀前側疼痛等問題，這些問題不僅影響訓練效果，還增加了受傷的風險。本課程專為解決這些痛點設計，深入解析這三大上肢動作的常見錯誤，幫助你透過科學評估與細節調整來優化姿勢和技術，提升力量、穩定性及運動表現。本課程由阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家傾力打造，結合多年實戰經驗與科學理論，專注於上半身力量訓練中的核心動作矯正。課程內容包括如何解決臥推時的肩膀痛及槓鈴歪斜、改善划船時的背部發力和肩胛骨控制，以及伏地挺身時的動作穩定性等。許多學員在學習後，表示能更有效地提高力量表現，並避免常見的上肢運動傷害。📩 有疑問？私訊阿茗解答你的課程問題！

### [『肩推、滑輪下拉、引體向上機』評估調整與動作細節矯正-動作單元系列](https://coachmingteach.kaik.io/courses/ohpandpulldown)

> 肩部與背部訓練的完美修正：精確掌握肩推、滑輪下拉與引體向上機的動作細節

許多健身愛好者和教練在進行肩推、滑輪下拉和引體向上時，經常面對肩膀柔軟度不足、肩膀不適、手臂伸不直、背部無法有效發力等問題，這些都影響了上肢訓練的效果，甚至增加了受傷風險。本課程針對這些常見痛點，提供深入的動作評估和矯正技術，幫助你優化動作，提升力量與穩定性，並降低運動中常見的問題。本課程由阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家設計，結合多年專業經驗，專注於上肢動作的細節調整與動作矯正。課程內容包括如何有效提升肩推時的穩定性和力量、解決滑輪下拉時的高低肩與下背弓起等問題，以及在引體向上機上改善肩部活動範圍與背部發力。透過實戰經驗與實證技術的結合，這門課程幫助學員在肩部與背部訓練上取得顯著的進步，並避免常見的肩膀與上背問題。 📩 有疑問？私訊阿茗解答你的課程問題！

## Posts

### [『從蹲姿到站立：引導深蹲方法與技巧』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/full-squat)

『從蹲姿到站立：引導深蹲方法與技巧』如何調整深蹲站寬、腳尖多外八以及該如何操作深蹲，每個人需要的引導方式可能不一樣。有些人從站著教導如何下蹲，也有先坐在椅子上反覆指導屁股去觸碰椅子，甚至也有四足跪姿倒退爬到一個蹲姿，再站起來。這些方法各有千秋，關鍵是找到最適合自己的那一套。📚-找到你的深蹲方式我最近特別喜歡從蹲姿練習站起來的方法。從小到大，我們的動作發展會根據DNS(動態神經肌肉穩定系統)，一路從躺、趴、跪、蹲、站。所以蹲是站發展得更早，小時候我們都有蹲著的能力。因此今天引導的方式就反而會從『蹲著』開始。-但是，成年人並不是每個人都有全蹲的能力，因為全蹲需要具備：脊椎整個彎曲，髖關節以及腳踝的柔軟度。如果你能輕鬆地蹲著，那你還保有這樣的能力，可以快速上手深蹲這個肌力動作。全蹲而不會跌倒，代表在深蹲最底部具備好的腳底重心與穩定性，而且同時已經把髖關節使用到底，身體具備控制髖關節的能力。-反之，對於中老年族群、肌力不足夠、腳踝活動度或是其他狀況無法從蹲姿站起的人來說，從站姿練習仍然是可行的方法。教學方式百百種，能學會動作的都是好方法！-提升你的健身技巧無論你是初學者還是健身愛好者，瞭解和掌握身體控制及暖身都是必不可少的。這正是我們的線上課程《給初學、健身愛好者必學身體控制及暖身》所專注的內容。課程詳細講解了如何有效地進行身體控制和暖身，讓你在訓練中達到最佳效果。💪對於健身教練和專業人士，想要精進自己的評估方法與動作矯正技巧，我們的《教練精進評估方法與優化矯正動作實踐》課程則是絕佳選擇。這門課程深入解析各種評估方法，並提供實用的矯正動作技巧，幫助你成為更專業的教練。-我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，『早上』九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課#一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #頂溪 #永和 #樂華夜市 #健康 #健身 #重訓 #速度 #爆發力 #運動員 #中永和 #增肌

### [『深蹲動作重心偏移，身體側彎調整思考』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/squatcogshift)

深蹲會歪一邊的問題非常多，今天分享的是一位牙醫客戶，平常都需要坐著工作，身體倒向某一邊，腳則要操作儀器踏板，在進行深蹲時看到了一些問題，也反應左腰緊緊的，因此用了幾個動作測試當作練習，-在此之前已經先檢查關節角度並沒有非常不對稱，在深蹲動作觀察上，重心一直偏向右腳，上半身則呈現一個微微向右彎的感覺，同時對應到工作時需要的姿勢，常常都是坐在椅子上，重心放在右屁股和右腳，左腳則是操作踏板，上半身向右倒，身體向左轉在工作-不難想像平常工作的習慣會讓身體特別會使用某些角度，反過來另一個方向的角度有時候身體就不太會使用因此讓客戶練習幾個動作1.重心往左邊移2.上半身往左側彎-一開始會覺得很難做出這些動作，因此讓他靠牆多增加身體的回饋以及利用組間休息練習動作，並給予當成回家練習，維持身體的對稱性-「給初學者和健身愛好者的必備身體控制和暖身課程」，輸入折扣碼即可享有九折優惠，不到三千元，僅相當於兩堂教練費用，這個課程將幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷的風險，並提供自我感知和練習的機會另有『教練』精進評估方法與優化矯正動作實踐 ，欲購買請點選資訊欄連結。-我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課 #一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #頂溪 #永和 #樂華夜市 #健康 #健身 #重訓 #速度 #爆發力 #運動員 #中永和 #增肌

### [『分腿蹲，只酸大腿前側調整思考』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/splitsquatbutt)

大家都知道做分腿蹲時，如果想要屁股感受多一點，下蹲的過程中會保持身體往前趴，把所謂的髖關節夾起來，讓屁股的肌肉可以被拉開多一點，讓感受度提升，但這個前提是骨盆能夠控制-但有一種狀況是骨盆偏移中立位，卡在偏前傾太多，，下蹲時繼續使用身體往前趴的策略，但實際上動作上呈現的是上半身沒有動，骨盆更往前傾(所以看起來身體往前趴)，使著腰椎曲線更凹(不一定會導致疼痛)，向上站起時，正常動作骨盆會做一點向後旋轉(後傾動作)，但因為骨盆不太會向後轉動，所以只能繼續維持在前傾-白話一點，不管要做身體往前趴還是身體垂直地面，直上直下的分腿蹲，要遵守一個原則，在上下移動過程中，骨盆相對大腿是穩定不動的，真的在動的是大腿骨，而骨盆跟上半身，不管是往前趴還是直立，皆要維持在不動的位置-所以屁股沒感覺，跟身體有沒有做往前趴的分腿蹲沒有關係，就算是做身體垂直上下的分腿蹲，骨盆有穩定好，讓大腿真的在動，屁股也是會有感受的-該如何訓練？1.抓好前後腳的距離2.骨盆前後傾找中間位置，可以的話最好找到屁股下緣(微笑線)的張力3.向下過程保持骨盆不動，想像身體背後有道牆，順著滑下去，後腳膝蓋往下碰地板4.向上過程保持骨盆不動(甚至多點卷骨盆)，讓站起來時，骨盆不會回過度前傾位置 -「給初學者和健身愛好者的必備身體控制和暖身課程」，輸入折扣碼即可享有九折優惠，不到三千元，僅相當於兩堂教練費用，這個課程將幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷的風險，並提供自我感知和練習的機會 另有『教練』精進評估方法與優化矯正動作實踐 ，欲購買請點選資訊欄連結。-我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課

### [『槓鈴臥推，軀幹旋轉調整思考』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/benchpresstrunkrotation)

『槓鈴臥推，軀幹旋轉調整思考』上一篇我們講了槓鈴會旋轉，有可能來自於手臂內外轉左右角度不一樣的調整，這次分享一下，如果你檢查了手臂旋轉沒有特別有問題，但是槓鈴還是會旋轉，而且明顯身體有偏移或旋轉，這時候可以先考慮從軀幹的控制先調整-槓鈴臥推時，軀幹原則上是不需要移動的，不管是脊椎保持中立位，還是挺胸，只要穩穩地躺在椅子上，但有些人可能躺上去就是歪的？或著肌肉張力讓他本來就比較歪，所以躺著還是歪的一開始我會請我的客戶試著肚臍和胸口試著調整對向天花板，看一下有沒有比較好？有可能靜態有變好，也有可能在動態開始推的時候又開始產生身體扭轉，這時候我會看兩個方向-小蹲姿勢下或是雙膝跪的姿勢設定，會比較符合臥推的情境1.骨盆不動，軀幹左右旋轉2.骨盆不動，軀幹左右側彎-假設我的客戶在推的時候身體會向右旋轉，同時合併左側彎，我可能會在軀幹拆解動作下，看到身體1.右側彎角度比較小或比較緊2.左旋轉角度小或是肩胛骨後夾產生代償這些就是要讓客戶練習的方向，讓他胸腔與骨盆之間的肌肉，腹斜肌、背肌等等互相協調，讓軀幹產生一個較少歪斜的圓柱體-重新請他躺回椅子上，重新調整背部與椅子之間的感受，想像胸口有雷射光直直照向天花板，維持感受，再練習臥推看看，施力時，扭轉的動作通常會減少一些-「給初學者和健身愛好者的必備身體控制和暖身課程」，輸入折扣碼即可享有九折優惠，不到三千元，僅相當於兩堂教練費用，這個課程將幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷的風險，並提供自我感知和練習的機會另有『教練』精進評估方法與優化矯正動作實踐 ，欲購買請點選資訊欄連結。-我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課 #一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #頂溪 #永和 #樂華夜市 #健康 #健身 #重訓 #速度 #爆發力 #運動員 #中永和 #增肌

### [『槓鈴臥推，槓旋轉調整分享』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/benchpressshoulder)

『槓鈴臥推，槓旋轉調整分享』 一般來說，教練在指導臥推時，為了安全，通常站在學員頭部的方向，進行護槓以及觀察動作，這時候可以看到一些事情： 1.身體是否躺在正中間2.身體兩側(腋下到骨盆)距離是否兩邊不一樣(有點側彎)3.身體是否有旋轉(左邊或右邊的背有一點浮起來)4.兩條大腿打開程度是否一致5.兩邊的槓是否一邊比較低(有一邊比較靠近胸口)5.兩邊的槓是否一邊比較靠近肩膀(今天要分享的旋轉) 以上看到的樣子，有部分是屬於身體歪斜或是兩側控制不對稱導致的問題 -今天想分享槓會旋轉的問題，意指某一邊的槓比較靠近肩膀，而另一邊呈反方向移動，臥推通常肩胛骨是被夾在身體跟臥推椅中間，比較不好看到肩胛骨的動作，所以優先處理肩關節和身體軀幹部分，但是如果觀察力不夠敏銳，怎麼辦，動動看就知道 -手臂旋轉角度是否對稱-向上轉：90度，不能看到刻意挺胸跟肩胛骨往後壓的動作-向下轉：60度，不能看到刻意駝背跟肩膀往前推的動作 -手臂動作連帶到肩胛骨和脊椎，反過來也會互相影響，因此，學習如何胸口駝背挺胸、左右旋轉和側彎，最後讓肩胛骨擺在好的位置，再訓練手臂的旋轉，讓兩側角度盡量對稱，減少臥推槓旋轉的可能性 -「給初學者和健身愛好者的必備身體控制和暖身課程」，輸入折扣碼即可享有九折優惠，不到三千元，僅相當於兩堂教練費用，這個課程將幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷的風險，並提供自我感知和練習的機會 另有『教練』精進評估方法與優化矯正動作實踐 ，欲購買請點選資訊欄連結。 -我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課 #一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #場租 #powerforce_fitness #頂溪 #永和 #樂華夜市 #爆發力 #增肌減脂 #運動員 #核心訓練 #棒式 #側棒式 #脊椎中立 #fitness #增強式訓練 #深蹲 #肩推 #胸肌 #臥推 #臀部 #背肌 #茗師練法 #茗師心法 #速度 #協調 #動作多樣性的重要

### [『分腿蹲，大腿內側不適調整思考』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/splitsquatcorrect)

『分腿蹲，大腿內側不適調整思考』某天帶客戶練分腿蹲，左腳在前，下蹲時，會抱怨大腿內側不是很舒服，第一時間通常都會覺得肌肉太緊需要放鬆，但客戶說他會使用滾筒放鬆大腿內側，如果是這樣的話，那我就不會覺得是肌肉太緊導致的不舒服-先觀察兩隻腳蹲的方式，右腳在前沒有太大的問題，左腳在前，骨盆向右旋轉，肚臍稍微轉向右邊，快速看一下旋轉的控制：1.全身性的旋轉：往右轉比往左轉好2.上下半身拆開來看：上半身旋轉，無法與下半身分離，意思是說，上半身旋轉時，下半身無法控制不動3.下半身無法單純做出旋轉，往左邊幾乎不會做，會使用一邊骨盆抬高產生旋轉，並伴隨上半身偏移-由以上三點，先讓客戶練習不會代償的旋轉動作1.上半身手臂一推一拉的拉弓動作，下半身需練習不動，有助於上半身左右旋轉對稱2.靠牆站姿，胸口不動，骨盆旋轉，這是一個對客戶有點挑戰的動作，因為要嘛用上半身動或是抬骨盆3.回歸到訓練動作，左前右後單膝跪，上半身向左轉到底後，骨盆持續往左邊轉，肚臍朝向左邊-以上是處理的想法，骨盆前後傾已確認沒有什麼問題，所以往其他平面尋找，阿茗習慣從觀察到有問題的平面先做練習-「給初學者和健身愛好者的必備身體控制和暖身課程」，輸入折扣碼即可享有九折優惠，不到三千元，僅相當於兩堂教練費用，這個課程將幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷的風險，並提供自我感知和練習的機會另有『教練』精進評估方法與優化矯正動作實踐 ，欲購買請點選資訊欄連結。-我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課#一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #場租 #powerforce_fitness #頂溪 #永和 #樂華夜市 #爆發力 #增肌減脂 #運動員 #核心訓練 #棒式 #側棒式 #脊椎中立 #fitness #增強式訓練 #深蹲 #肩推 #胸肌 #臥推 #臀部 #背肌 #茗師練法 #茗師心法 #速度 #協調 #動作多樣性的重要

### [『槓鈴肩推，骨盆旋轉/重心偏移調整思考』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/ohppelviccontrol)

假設我已經將學生的上肢處理的差不多了，例如：肩膀舉高的角度，身體左右側彎是否對稱，練習如何控制身體側彎以及下犬式，推地板練習，讓兩手可以同時發力，延伸身體側邊軀幹這時候如果往下看到骨盆跟重心，可能也會發現重心會偏向某一隻腳或是骨盆會旋轉，當腹部張力失衡太多時，會導致上下半身旋轉跟左右偏移-這時候我讓學生練習兩個動作，同時看看是否對稱1.站姿下，胸口不動，骨盆左右旋轉2.站姿下，胸口不動，骨盆左右側移為什麼會選擇，站姿下，胸口不動，主要原因：需要符合站姿槓鈴肩推的情境，胸口朝正前方，而腳不用移動-雖然胸口不動，但是在移動骨盆時，其實上半身相對地要有產生一些反向的力量來抵抗被移動，這時候軀幹、骨盆與腹肌之前的肌肉要開始練習協調這時候會發現1.側邊移動，會有一邊做不太出來，即使有做出來，也會用旋轉來表現，例如：往左做不出來，則骨盆會向右旋轉2.練習旋轉，通常比較好做的方向，則是常代償的方向，例如：客戶很會向右旋轉，反而不太會向左旋轉-總結，用這兩個練習，是一種評估方法，但更重要的是，你知道客戶不會做哪些方向的練習，而這個就是讓他旋轉或偏移的原因當然這兩個動作，練習完，在他的下肢動作也會看得到比較對稱-「給初學者和健身愛好者的必備身體控制和暖身課程」，輸入折扣碼即可享有九折優惠，不到三千元，僅相當於兩堂教練費用，這個課程將幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷的風險，並提供自我感知和練習的機會，欲購買請點選資訊欄連結。 -我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課 #一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #場租 #powerforce_fitness #頂溪 #永和 #樂華夜市 #爆發力 #增肌減脂 #運動員 #核心訓練 #棒式 #側棒式 #脊椎中立 #fitness #增強式訓練 #深蹲 #肩推 #胸肌 #臥推 #臀部 #背肌 #茗師練法 #茗師心法 #速度 #協調 #動作多樣性的重要

### [『深蹲一腳膝蓋往內，調整分享』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/squatkneein)

今天分享深蹲看到客戶兩隻腳外八程度不同做個分享，主要觀察到1.上半身沒有明顯旋轉2.骨盆沒有明顯旋轉3.左腳比右腳外八4.右腳膝蓋稍微偏內，但不算是嚴重內夾，因為沒有跑到大拇指內側 動作強度5下三組，重量吃力程度8分，90公斤 -深蹲時，腳要站多寬，多外八通常都會讓客戶試試看，找到最舒服的角度開始輕重量蹲上去後，我先調整的是前後腳的問題，我會先口語指導客戶把兩隻腳站平行，再來兩腳腳尖外八程度一樣，至少我看動作習慣要有個基準值 大家都知道膝蓋要對齊腳尖，當我讓前後腳和外八程度先擺好之後，右腳膝蓋看起來還是稍微偏內 -這時候可以思考1.右腳不會外開膝蓋2.兩腳共用骨盆，左腳也有可能是問題3.不是右腳太內八而是左腳太外八 我嘗試了兩個動作1.右腳不動，骨盆往左旋轉，做一個相撲蹲，伸展右大腿內側，臀部向外撐2.左腳不動，骨盆往左旋轉，做一個內八蹲，伸展左大腿後側與臀後側，大腿內側用力 -兩個動作做了十下，上到強度後還是可以不需要口語引導就可以自然維持膝蓋的動作 以上是阿茗自己評估動作的想法，無標準答案，歡迎討論 -「給初學者和健身愛好者的必備身體控制和暖身課程」，輸入折扣碼即可享有九折優惠，不到三千元，僅相當於兩堂教練費用，這個課程將幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷的風險，並提供自我感知和練習的機會，欲購買請點選資訊欄連結。 -我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課 #一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #場租 #powerforce_fitness #頂溪 #永和 #樂華夜市 #爆發力 #增肌減脂 #運動員 #核心訓練 #棒式 #側棒式 #脊椎中立 #fitness #增強式訓練 #深蹲 #肩推 #胸肌 #臥推 #臀部 #背肌 #茗師練法 #茗師心法 #速度 #協調 #動作多樣性的重要

### [『槓鈴肩推歪斜一高一低調整分享』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/ohpcorrective)

『槓鈴肩推歪斜一高一低調整分享』 某天客戶傳給我自主訓練的影片，請我幫他看看他槓鈴肩推，單純從影像看來，還未當下評估的狀況下，往上推時，右邊軀幹明顯縮短，骨盆會往右移，所以看起來槓就成了左高右低，這是初步的樣子 -實際見到學生後，我還是喜歡先看骨盆軀幹的問題，摸了一下髂骨左右高低差，很明顯右邊的比較高，這時候要思考兩件事 1.骨盆下方的肌肉把骨盆帶出往前旋轉2.骨盆上方的肌肉把骨盆往上拉高 很簡單的叫學生伸展一下大腿前側，右邊比左邊緊，也比較不能做到骨盆後傾，抬右手時也比較容易挺腰 這時候我優先選擇，伸展右邊大腿前側和右邊背肌 -同時我也檢查了軀幹左右側彎和左右旋轉的控制，往左側彎角度較小，旋轉這沒有太明顯差異，但感覺往右轉比較不流暢 因此，我給學生幾個練習，當成暖身和控制 1.嬰兒姿闊背肌伸展2.站姿大腿前側伸展3.站姿左右側彎，吸氣到右側多一點(其實有部分打開右側軀幹空間)4.練習下犬式，讓兩邊肩膀跟手臂做出一樣支撐的動作 -其實還有很多東西可以看，例如骨盆左右側移或旋轉、肩胛骨控制和轉動，但大致處理後，歪斜就改善很多，如果沒有改善就在往其他動作平面看看 以上是個人調整經驗分享 - 「給初學者和健身愛好者的必備身體控制和暖身課程」，輸入折扣碼即可享有九折優惠，不到三千元，僅相當於兩堂教練費用，這個課程將幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷的風險，並提供自我感知和練習的機會，欲購買請點選資訊欄連結。 -我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課 #一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #場租 #powerforce_fitness #頂溪 #永和 #樂華夜市 #爆發力 #增肌減脂 #運動員 #核心訓練 #棒式 #側棒式 #脊椎中立 #fitness #增強式訓練 #深蹲 #肩推 #胸肌 #臥推 #臀部 #背肌 #茗師練法 #茗師心法 #速度 #協調 #動作多樣性的重要

### [『深蹲姿勢調整思考』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/squatcorrectivecontrol)

在深蹲過程中，如何調整身體姿勢的不正確偏差，是每位教練都有自己看法和處理方式的重要課題，由於觀察的角度和重點不同，沒有絕對標準的答案。 -阿茗教練通常會從最容易觀察到的地方開始調整，例如骨盆和軀幹，這兩個部位也是最優先處理的區域，當你看到身體有些許偏移或旋轉時，這需要練習眼力，如果不確定，可以稍微移動一下…...

### [『分腿蹲腳踝支撐能力練習』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/backlegstability)

一般來說，練分腿蹲骨盆的位置，脊椎排列會是優先處理的部分，大多骨盆的問題是卡在比較前傾的位置，如果懷疑是大腿前側肌肉長度不足，可以參考前幾篇『反向北歐彎舉』的影片試看看伸展大腿前側-如果沒有改善可以教導客戶骨盆前後傾的動作，這時候上下蹲時，可以觀察後腳的腳踝動作是不是有好的支撐動作，應該會用前講大拇趾與小拇趾趾球支撐地面，腳跟部分則是需要踮起稍微朝向天花板如果有支撐好，後腳應該保有一定的剛性而非鬆垮垮的，首先我們可以有意識地指導客戶注意自己的後腳-當然，我們可以用另一種相同的動作模式直接干擾後腳強迫穩定，影片中的前腳如果可以快速上下踩踏移動，代表身體的張力與結構是比較好的，我們可以『脊椎中立』的概念來想，如果脊椎與骨盆的位置排列比較好，是不是身體就比較穩定，核心是不是就可以比較好出力，然後硬舉或是深蹲也就比較穩定也好出力所以用前腳快速也有力的移動會強迫後腳周遭骨盆肌群與腹肌，自我調節骨盆位置和腹肌張力以及後腳支撐性，可以想成分腿蹲撐得好，才動得快的概念參考動作：FBS exercise APP

### [『訓練與調整動作歪斜如何分配時間與思考』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/correctiveexercise-41)

如果說帶領客戶進行安全的訓練與運動是當教練的第一大準則，應該沒有人會反對，但是我們學了很多矯正運動怎麼分配到一堂課裡面又是一門學問，因為花錢來運動的客戶，有流汗、有訓練到、有拿重量的感覺，還是佔大多數 -那在指導動作的過程中，我們所觀察到的身體不平衡、歪斜、怪怪的、需要處理的、客戶沒感覺到的，要怎麼介入比較不會佔用運動的時間？我必須說人體是很有韌性的，重訓或肌力訓練很少是一次性就造成傷害，通常都是使用較『不好的動作模式』＋『長時間的累積』＋『超過自身能控制的負重』，才會導致身體的不舒服，我很少會要求客戶把動作一次做到位，而是慢慢修正、慢慢調整動作、循序漸進地加入負荷，客戶也必須對此有所認知-提供近期我自己的想法：如果有歪斜的動作產生，可以依循以下步驟，當然教練本身需要對動作的三平面、基本評估、動作的該有的相貌，知道什麼動作該出現，什麼動作不該出現，必須有能力分辨觀察方式：1.目前正在練的動作，基本動作型態：深蹲、硬舉、臥推等2.代償所出現的平面：也許不只一個平面，但可以先處理最嚴重的平面3.降低負荷是否代償減少：是，先降低負荷/否，練習代償平面的控制4.選擇擺位動作下練習代償平面：坐著、站著、蹲著、分腿，練習平面的兩個方向5.加入到訓練動作裡面當成配對組，當成組間休息 實際情況請看影片解說-以上是教學與練習上觀察的細節，如有疑問歡迎提出與討論我是阿茗，有想要知道的動作可私訊我

### [『反向北歐彎舉，腳踝不適思考』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/reversenordiccurl)

反向北歐彎舉是一個伸展身體前側肌群加上離心延展的訓練，如果由『解剖列車』來思考，主要針對淺前線來看，這條線上會有腹直肌(腹肌)、股四頭肌(大腿前側)、脛前肌(小腿前側)、伸趾肌(腳背小肌肉)-此動作，產生動作的位置會是在膝蓋，所以對於大腿前側的伸展感會是最強烈的，動作設定上腳背是平放在地上的，撇除掉腳踝真的有問題外，大部分的客戶腳踝蹠屈活動度(壓腳背)不會有太大問題-但偶爾會聽到客戶反應腳踝不舒服，第一時間當然先讓腳趾踩地或是把後仰行程先縮短，回頭思考會想做這個動作就是要伸展大腿前側，但大腿前側肌肉如果長度不足，比較容易代償到腳踝，可以思考成羅馬尼亞硬舉時，如果大腿後側長度不夠，下背就容易圓起來類似的想法-這時候測試一下大腿前側同時帶入伸展，也可以同時練習骨盆後傾動作，因為大腿前側也容易導致骨盆前傾，伸展完再回頭練習反向北歐彎舉，也許會更有效率，腳踝也比較不會不舒服-以上是教學與練習上觀察的細節，如有疑問歡迎提出與討論我是阿茗，有想要知道的動作可私訊我

### [『側棒式之肩膀軀幹調整』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/sideplankshoulderr)

在阿茗教學上，側棒式肩膀的位置很因很人而已，因為現代的人駝背跟肩膀在比較不恰當的位置，容易在做側棒式產生不必要的壓力v-大方向手肘會在肩膀的下方，手肘略會在肩膀的前面一點，會教導『手肘去堆地面』、『肩膀遠離耳朵』，讓肩膀產生一個好的支撐力，但有些客戶還是覺得肩膀有壓力，先排除掉真正的受傷之外，有兩種可能：1.把所有壓力都壓在肩膀上2.側邊腹部沒有產生足夠張力和用力-調整方法：1.上方手向天花板延伸：通常撐不好側棒式，下方容易肩胛骨擠在一起或是肩胛卡在前翻的位置，利用上方手伸長，讓下方肩胛骨自然產生較多的空間，肩膀的位置也會比較好2.上方手向頭頂延伸：目的是讓上方軀幹產生一個延展動作，伸得越遠，下方軀幹會產生一個縮短方向的用力，進而分擔肩膀的壓力-當能掌握到肩膀好的位置和軀幹用力的感覺，這樣就可以做出一個好的側棒式，慢慢練習肌耐力或是其他變化動作

### [『側棒式之腳掌動作細節』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/sideplankfoot)

『側棒式之腳掌動作細節』 側棒式是許多核心訓練的其中一種，上半身軀幹主要練習到的身體側邊的肌肉群和肩膀支撐能力，而下半身會因為擺位的不同而使用到不同的肌群，常見動作： 1.直腿側棒式：下方腳主要呈一直線，上方腳可以重疊在下方腳，也可以打開抬起，刺激骨盆外側周遭肌群，如果用解剖列車來解釋，使用到的是『側線』：闊肌膜張肌、髂脛束、臀大臀中肌、腓骨長短肌，這些都是下肢外側肌肉群，將屁股抬離地面 2.哥本哈根側棒式：上方腳要放在板凳上，利用大腿內側肌肉群，將骨盆抬離地面，如果用解剖列車來解釋，使用到的是『深前線』，大腿內收肌群、恥骨肌、脛後肌，下方腳會跟去能力抬起或是放在地上做降階 - 有教學經驗的教練，最先注意到的是肩膀的擺位，但是有時候會發現客戶腳掌不知道怎麼支撐，因為肩膀跟腳掌是撐起側棒式的支點，不管是穿鞋子做，還是赤腳，腳掌的動作也會影響身體的力量連結 直腿側棒式：腳掌使用較多腓骨長短肌，因此腳掌需要外翻，如果腳掌呈現內翻，你會發現客戶會一直滑出去 哥本哈根側棒式：腳掌使用較多脛後肌，因此腳掌需要內翻，如果腳掌呈現外翻，客戶可能會跟你說他撐不起來，感覺不到大腿內側，甚至膝蓋內側壓力過大，導致不舒服 -以上是教學與練習上觀察的細節，如有疑問歡迎提出與討論我是阿茗，有想要知道的動作可私訊我

### [『客戶做不到你指定的動作，該如何處理？Part 2』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/coachingskill2)

『客戶做不到你指定的動作，該如何處理？Part 2』身為教練，我們要能夠理解客戶訓練年資與我們自己有相當大的差距，不管是有沒有專項運動，亦或是喜愛的訓練系統或動作，長年運動有底子的教練：體感、動覺、力量、協調、平衡、覺察、身體控制都比一般客戶好太多了，我們可以示範很難的高技術動作，已經是身體的本能，但也要有能力退階、簡化、看出需要修正動作的能力，能知道為什麼客戶做不出來我們想要的動作 -1.分解動作：將複雜的動作分解成更小的步驟，特別是一些技術性、速度快、爆發力的動作，可以先練一小部分，再整合起來，最後才要求速度 2.改變姿勢擺位：如果想要感受某些部位，躺、側躺、趴、四足跪、單膝跪、雙膝跪、雙腳站、分腿站、單腳站，除了改變支撐面積大小、受力位置以及關節參與多寡，都可以多方嘗試 3.即時反饋：即時指出動作中的錯誤，並提供建議來改進，通常先找出最需要被修正，有可能導致受傷的關鍵錯誤 4.調整姿勢或器材：根據客戶身體構造和能力，微調動作姿勢以提高舒適度和效果，不是每個客戶都能做到槓鈴傳統硬舉，或許六角槓硬舉，更適合客戶 5.使用影像回放：錄製客戶動作並觀看錄像，幫助、發現並理解改進的空間，有時候客戶並不知道自己的身體做了什麼動作，自己看自己的動作比較體感與實際上的差異 6.鼓勵反覆練習：動作不可能一次上課就練好，也沒有完美的一天，多練習是提高技能的關鍵

### [『客戶做不到你指定的動作，該如何處理？』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/coachingskill)

『客戶做不到你指定的動作，該如何處理？』 每個教練心中的動作都有一套標準，也會設定以及希望客戶可以練的動作與課表，但不是每次訓練客戶都能達到我們預期的狀態，也許沒睡好、工作壓力大、最近太疲勞，如果教練手上的工具箱不夠多或是對於動作的難易度增減反應不夠迅速，客戶可能做不好動作，導致訓練效益不佳，沒有成就感，甚至受傷 -今天想要分享的並不是用矯正訓練來調整動作，而是提供一些簡單的方法來修改一下課表或動作來盡可能達到今天的課表設定 可以先觀察客戶做動作的樣子，有沒有符合教練們所期待想看到的，如果沒有，可以詢問： 1.會不會覺得太重？2.是不是不知道哪裡用力？ 通常客戶回答：是，大多教練應該都會開始調整或修改 1.降重量：有時候客戶比我們想像的可能還沒力或是還不知道怎麼用力，如果產生其他我們不想看到的部位代償，通常降重量是首選2.加重量：跟第一點完全矛盾，但有時候的確需要多一點阻力才能誘發客戶使用我們想要練到的肌肉3.等長收縮技巧：通常會用在特定肌肉感覺不到出力時，會停留肌肉收縮的位置，讓客戶感覺一下4.利用外部指導：手肘往後、膝蓋直直靠近地板等，給客戶身體去某個方向，身體會自動執行5.觸覺回饋：尤其身體看不到的地方，容易不知道如何使用跟感覺6.提供示範：有時候講一堆指令，還不如展示正確動作，因為視覺學習，讓客戶可以模仿7.增加支撐性：不只站立姿勢，許多核心訓練，也都是改變支撐面積來調整難易度，所以不穩定的時候其實可以多讓手上支撐東西

### [『坐姿啞鈴肩推，肩外轉不對稱處理分享』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/casestudypart1)

本文章內容及用詞較適合教練閱讀，需運用評估與矯正方法，非一般大眾能理解-平常都是專攻一對一教學，教學上傾向於用動態暖身或是伸展，讓客戶可以提高體溫以及柔軟度並快速進入運動狀態，我會說這是一種簡單又粗暴的解法，因為大角度的活動方式，可以讓這些平常很少活動的客戶暫時解決活動度的問題，經過長時間的累積，柔軟度也會跟著進度 但是並非所有人都可以如此順利，在教學動作上也有機會遇到身體兩側極端的不對稱性，進而影響訓練動作，不管改變動作、器材方式、施力角度、重量調整都無法好好執行，這時候就有必要個別去評估哪個環節需要特別處理 -客戶很少練習肩推動作，原因是兩邊手臂外轉角度受限，都沒有達到正常角度90度，當兩側都受限時，我第一個會先考慮脊椎這個部位，當脊椎比較處於屈曲(也可說是駝背)，手臂是沒辦法像投球姿勢向後轉動 評估 步驟1：貓牛式、上犬式(趴姿手撐地板)、坐姿主動挺胸，觀察胸椎段是否能產生伸展動作，如果沒有辦法，放鬆拮抗肌群(會讓脊椎處於彎曲的肌肉)，最淺層的肌肉就是腹直肌(六塊肌)或是直接用上犬式或是再降階一點，肘撐人面獅身式直接呼吸練習，吸氣到腹部，伸展腹肌 步驟2：左手仍無法達到肩外轉90度，將肩胛骨擺在正中位置，角度仍然不足，代表導致肩外轉拮抗過緊(肩內轉肌)，最表層的肩內轉肌：胸大肌和擴背肌，不管是放鬆還是伸展皆可以 步驟3：客戶在其他訓練動作裡可以觀察到上半身傾向向右轉，利用嬰兒姿胸椎旋轉，觀察到往左邊轉較吃力，角度也較小，因此加入翻身或是帶入任何手臂可以外轉並且讓身體練習向左轉步驟4：練習坐姿啞鈴肩推，選擇可控制重量，並且延伸胸椎，維持手臂往後轉(外轉)90度和肩胛骨上轉，向上做出肩推，維持關節活動範圍，控制好動作，經過一段時間，身體會慢慢適應這個角度並維持活動性 -如果你對處理動作有興趣，可參考置頂文章，購買課程『『教練』精進評估方法與優化矯正動作實踐』，會如何進行功能性動作檢測，將訓練方法應用於檢測中，以及運用矯正原則來改進動作

### [『如何在訓練中加入矯正性運動？』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/correctiveexercise)

『如何在訓練中加入矯正性運動？』 今天來聊聊如何在健身課表中有效地加入矯正性運動，提升訓練效益，矯正性運動可以幫助我們改善姿勢、增強身體穩定性和控制力，進而降低受傷的風險，讓我們的訓練更加完整和有效。 -首先，了解一下什麼是矯正性運動，這些運動通常是教練針對客戶身體評估後所編排特定部位或功能的動作。 比如，我們可以通過胸椎控制、呼吸練習等動作來改善胸部的活動性與控制力和呼吸效率，有些動作是只針對練習一個特定部位，例如：骨盆前後傾，而有些是複合式動作，有許多部位參與在一起，例如：爬行，包含核心、骨盆、肩胛骨、肩膀肌肉等 越單一的部位練習，越能夠覺察自己的動作，而多部位則是可以將身體串連再一起，通常練習到最後，都會越使用複合式動作、多關節，因為效率較高，更快進入狀況，並具有暖身、提高核心溫度等效益 -接著，如何將矯正性運動融入我們的訓練課表中。我們可以根據不同的訓練部位或是今天課表重點部位，選擇相應的矯正性運動。 比如，在背部訓練日，我們可以進行前鋸肌下斜方練習(較單一部位)和熊爬(多關節參與)等動作，以提高背部肌肉和核心的穩定性和力量。 -此外，我們還可以將矯正性運動與其他訓練動作結合起來，以提高訓練效果 比如，在肩部訓練日，我們可以將肩頰骨(往前推、往後夾)和肩部穩定性訓練(毛毛蟲爬行)與肩部肌肉的力量訓練相結合，以全面提升肩部的功能和穩定性。 -在進行任何新運動之前，請務必確保姿勢正確，並在專業人士的指導下進行，如果矯正運動

### [『核心訓練該放在課前暖身，還是課後練習？』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/coretraining)

『核心訓練該放在課前暖身，還是課後練習？』 以下內容就個人經驗分享，無絕對對錯，教練應根據客戶能力微調動作難易度與順序 呼吸訓練被推廣了好幾年，大家也慢慢重視這件事情，也會將呼吸融合各種訓練，最直接的方式就是核心訓練，常常會看到大家練習核心的順序每個人都有自己的想法，根據我自己的教學經驗也做一些分享 -放在課前暖身 優點：1.儀式感：幾乎所有人在運動前都會有自己的步調或方法，有點像是每天起床一定要來杯咖啡一樣，告訴自己準備要訓練2.調整身體排列：可能工作坐著一整天，身體歪來歪去，為了後續訓練有比較好的排列而先練3. 增加穩定性： 強化核心肌群可以提高身體的穩定性，阿茗遇到有些身體張力較低的學生，先練習核心後續動作更穩定 缺點：1.疲勞管理：可能前面核心訓練太過激烈，導致主訓練疲勞或沒力2.訓練時間增加：每個人可以在健身房運動的時間有限，有些時候就要做些取捨，不是練越多就一定越好3. 有可能忽略其他肌群： 過度著重於核心訓練可能會導致忽略其他重要的肌肉群，從而影響身體的平衡發展 -放在課後練習 優點：1.加強收操：也可以算是儀式感的一種，終於要下課了，做些簡單，好控制的動作，慢慢降低心跳和喘的感覺2. 減少受傷風險： 在訓練課程時觀察到學生身體能力還有哪些不足的部分，可以在課後補強，以減少在運動過程中受傷的風險。3.增加肌群平衡：可能一堂課沒辦法完全訓練到全身，這時核心訓練加入讓肌群盡量達到一個平衡 缺點：1.直接放棄：反正放在最後面，不做好像也沒差？2.訓練時間增加：可能會壓縮到主訓練3.增加身體疲勞或損傷：練後補強核心，假設訓練難度設定過強，有機會造成一些運動傷害 -有沒有其他可能性：1.有需要再練：深蹲、硬舉這種多關節複合式運動，都會有核心的參與，假設訓練卡關了，再加入核心補強2.高負荷需要協調、平衡的核心放在一堂課最前面，快速進入狀況，低負荷單ㄧ一面向、好控制當成補強，最後收操下課

### [『頸前蹲在練什麼？Part 2』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/frontsquatpart2)

頸前蹲舉(front squat)架槓姿勢的維持是讓操作的人最困擾的，因此就會有許多修改的版本，例如cross握法或著是使用拉力帶，但如果訓練目的需要銜接舉重動作(上膊clean)，也想要帥氣做出標準姿勢，那就要學習如何架槓 -為什麼無法正確架槓1.二頭肌真的好大2.三頭肌真的好緊3.闊背肌真的好緊4.手腕真的很緊5.根本不知道怎麼架槓：沒有注意到脊椎、肩胛骨等位置 -架槓不正確會導致後續動作產生問題： 1.手肘無法正常朝前或往下掉2.手肘往外開，隨之手肘繼續往下掉3.只能使用一根或兩根手指勾住槓4.下蹲姿勢無法正確下降而過度前推膝蓋，造成膝蓋壓力過大5.為了維持手臂高度而讓身體過度後躺 -頸蹲舉是不是需要挺胸，阿茗的想法是先以脊椎中立位為基準再微調，可以保持中立位也可以挺胸，但絕對不會是駝背含胸高，如果只是挺胸，但手肘高度沒有維持好，還是會造成手腕、手指壓迫甚至掉槓 -頸前蹲舉比後蹲舉，身體更垂直於地面下蹲，但這是相對的，並非大家所知道的推膝蓋，直接下蹲這樣反而會讓人誤解骨盆不會有動作，骨盆還是驅動的來源，只是相對來說，膝蓋看起來要動得比較多，只是身體傾斜和挺胸程度的程度會因為重量而自我調節

### [『頸前蹲在練什麼？Part 1』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/frontsquatpart1)

頸前蹲舉(front squat)是一種非常有效的全身性訓練動作，除了主要練習到大腿肌肉（如股四頭肌、股二頭肌和臀部肌肉）外，還可以同時刺激肩膀和核心肌群，在保持槓鈴穩定的過程中，肩部和上背部肌肉也要發揮作用，以支撐和保持槓鈴在正確的位置，雖然肩膀肌肉的主要作用不是推動槓鈴上升，但仍然會得到一定程度的刺激，從而帶來肩部和上背肌肉的發展-頸前蹲舉能操作的重量沒有背蹲舉(front squat)來得重，主要會受限於肩膀和上背部肌力，但因為身體更垂直於地面下蹲，因此下背容易有壓力的客戶更適合使用頸前蹲舉，也因為身體比較直立，相對膝蓋需要往前移動，大腿前側負荷與張力也會跟著增加-以下適合練頸前蹲舉的對象1.不想讓身體過度往前傾斜增增加下背壓力或下背暫時不舒服2.工作或目標需求，上半身和肩膀需要扛重量站起3.就是想要大腿前側感覺多一點4.手腕肩膀腳踝柔軟度沒問題5.喜歡被掐脖子呼吸困難的感覺(槓會稍微靠在氣管前方)-但是操作上我個人覺得會比後蹲舉稍微難一點，主要會聽到的不外乎：1.手腕好痛2.手肘抬不高3.架槓位置找不到4.快不能呼吸5.蹲不下去啊6.槓一直往下滑下集我會先修正一些不用太多技巧的指導方式 -我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課#一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #場租 #powerforce_fitness #頂溪 #永和 #樂華夜市 #茗師練法 #爆發力 #增肌減脂 #運動員 #核心訓練 #棒式 #側棒式 #脊椎中立 #fitness #增強式訓練 #地雷管 #肩推 #胸肌 #臥推 #臀部 #背肌 #茗師練法 #茗師心法 #速度 #協調 #動作多樣性的重要

### [『旋轉動作在練什麼？Part 2』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/pronerollingpart2)

根據『旋轉動作在練什麼？Part 1』，如果是上胸椎過直，肩胛骨不會往前推，有單邊旋轉以及脊椎彎曲需求可以使用『躺姿、手臂帶動正面身體翻身做出旋轉』 - 那能不能使用『趴姿、手臂帶動背面身體翻身做出旋轉』，這樣動作的包含什麼動作元素 1.高舉過頭：手臂需要舉起來的動作，可以運用在過頭動作(肩推)2.肩關節水平外展：手臂需要往後擺用力，可以運用在向後肩飛鳥(後三角)等3.肩胛骨後收動作：中斜方肌、下斜方肌動作，水平划船，需要往後夾背的動作4.肩胛骨上旋轉動作：上中下斜方肌動作，Ｙ字飛鳥，增加肩胛骨附近肌群感受度5.脊椎伸直動作：運用在如何挺胸和延伸脊椎6.脊椎旋轉動作：運用在活動需求左右旋轉 -由以上六點來看，趴姿的翻身動作，都是促進身體後方肌群的使用，如果『躺姿、手臂帶動正面身體翻身做出旋轉』已經很順的話，不妨試看看趴姿手臂翻身，前方肌群跟身體後方肌群需要互相協調，當身體前方肌群過強，後方肌群太弱時，會導致翻起來不順，反之亦然

### [『趴姿動作可以練什麼？Part 2』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/prone2)

『趴姿動作可以練什麼？Part 2』 此訓練會根據客戶需求而調整動作與擺位，指導方視是現場情況調整 在靜態評估下可以初估知道客戶肩胛骨位置是否正常，除了會看高低肩的問題，也會看肩胛骨是不是可以好好地貼在胸闊肋骨上，所以肩胛骨的位置也受到胸廓肋骨的形狀而改變 過度挺胸會導致上段脊椎太直，失去正常曲線，肩胛骨也常看到容易後夾，發生在經常訓練的客戶 -另一種則是傾向於駝背不知道如何挺胸，挺胸動作可能會來自於腰部動作，導致腰部肌肉緊蹦，過度駝背會導致上段脊椎向後突，肩胛骨常會出現往身體前方滑動，導致不好看的體態 因為肩胛骨向前滑動，在訓練上我會比較專注在如何挺胸跟肩胛骨如何收回來，因此今天影片的練習假設有兩個情況 1.平常處於駝背姿勢，不知道如何控制，感覺挺胸都在挺腰2.肩膀往身體前方滑動，不知道如何收好肩胛骨 -延伸，是一種引導脊椎拉長的指導方式，避免練習挺胸時過度彎折到某些區域肩胛骨往上抬是促進上轉機制，叫出上斜方出力肩胛骨往後收是為了促進下斜方肌，兩邊同時出力會產生挺胸動作

### [『旋轉動作在練什麼？Part 1』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/rollingpronehand)

『旋轉動作在練什麼？Part 1』 根據『趴姿動作可以練什麼Part 1』的內容，如果是習慣夾背，上胸椎段比較直，肩胛骨不會往前移動，我們可以練習肩膀微上提和前推的動作，影片呈現的是雙手支撐在地板的直線動作-但是大部分的情境，身體上的使用不會只有雙手同時出力的直線動作，不管是生活還是訓練，，很多時候都是單手多於雙手(例如使用滑鼠、水杯)，手臂通常都是懸空或是拿著重量或東西在移動，牽涉到單手動作時就有旋轉的元素在裡面這時候我們可以利用單邊加上旋轉，再搭配肩胛骨的動作變成一種暖身或是身體控制，如果訓練或是專項需要旋轉，這會一個好的身體準備-正面躺姿翻身到趴姿可以練習到：手舉向天花板延伸出去是為了讓肩胛骨做出前推和打開的動作，等於是練習前鋸肌視線沿著手臂看過去，可以促進脊椎旋轉和彎曲，讓上背部彎曲，類似捲腹的概念由手臂帶動整個脊椎、骨盆、下肢，兩邊輪流練習，可以促進身體左右旋轉的對稱性以及身體分節旋轉的動作想像用手往某處伸出去拿東西的感覺，會讓動作更好做

### [『趴姿動作可以練什麼？』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/proneposition)

『趴姿動作可以練什麼？』 此擺位根據實務教學經驗所分享，需要視客戶情況調整 趴姿擺位，阿茗教練喜歡拿來練習呼吸、觀察胸椎曲線以及肩胛骨控制，一般客戶如果沒有經過練習或是需要特別調整呼吸的話，通常對身體後方的感覺是比較弱的，需要更多的口語指導和觸覺回饋-因此採取趴姿練習會有一個情況是假設『沒辦法感受身體後面呼吸擴張』的感覺，可以採用此姿勢，那如果同時還有胸椎曲線和肩胛骨的問題，也可以同時一起練習第二個情況是『過度夾背與下壓』，反而是會出現在已經訓練過一段時間的客戶，身體的策略是很喜歡挺胸，喜歡把肩胛骨夾起來和壓下來，所以經驗觀察到，肩胛骨內側的脊椎幾乎都是接近直線，許多動作都喜歡夾背，有時候也會抱怨肩胛骨內側或是背部很緊-上背部的脊椎在趴姿姿式下要呈現往天花板凸上來的角度，所以可以練習如何在趴姿下，把上背部往天花板頂出來，同時藉由手臂的動作和出力，讓比較往後夾的背可以打開，肩胛骨可以練習到從原本的後夾變成打開的動作，同時恢復上背部正常脊椎曲線-至於肩胛骨是否過度後夾，脊椎過直，這就需要利用一些動作評估後收下壓，會過度使用菱形肌，肩胛骨也會跟著往下轉，視覺上肩膀看起來是往下掉肩膀抬一點點和前推是做出上轉和後傾，讓上斜方肌、下斜方肌和前鋸肌協同出力胸口遠離地板，上背突起來，雙邊前鋸肌同時出力

### [『橋式在練什麼？Part 3』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/bridgepart3)

『橋式在練什麼？Part 3』從雙腳橋式中骨盆前後傾的控制，一路練習到單邊橋式骨盆左右旋轉的控制，最後進階到最後兩種練法：1. 橋式Marching踏步走：想像躺在做踏步的動作，換步的過程中，盡可能減少骨盆左右晃動以及往下掉的動作發生，為了讓自己可以增加對骨盆的覺察，可以將手扶在骨盆作偵測，過程中注意骨盆是否一直往下掉或是越來越骨盆前傾-2. 單純專注單側腿後臀肌的用力：如果是想要增加單邊臀肌的力量，同時又要有骨盆控制與核心抵抗旋轉練習，可以選擇單腳橋式上下推，為了讓這個動作更好執行，可以將出力邊的對側手肘或是手臂向下壓地板，可以活化闊背肌群與臀部同時用力，這樣的出力方式很常在功能性訓練下應用，雖然有抗扭轉的練習，但是最初始的骨盆前後傾，尋找中立位置，並且在操作動作時維持訓練中立位仍然必須要注意的-以上兩種方式，沒有絕對分類哪一個比較難或簡單，都可以依據自己的能力練習，不管是哪一種橋式都是在覺察是否能維持好的胸腔骨盆圓柱體，肋骨不外翻，骨盆不過度前傾和和後傾，才能讓核心、腿後、臀肌好好出力-我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課#一對一私人教練 #自由教練 #健身教練 #肌力與體能 #一分鐘一塊錢 #場租 #powerforce_fitness #頂溪 #永和 #樂華夜市 #茗師練法 #爆發力 #增肌減脂 #運動員 #核心訓練 #棒式 #側棒式 #脊椎中立 #fitness #增強式訓練 #地雷管 #肩推 #胸肌 #臥推 #臀部 #背肌 #茗師練法 #茗師心法 #速度 #協調 #動作多樣性的重要

### [『橋式在練什麼？Part 2』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/bridgepart2)

雙腳的橋式是橋式動作裡面最基礎的，只需要注意骨盆是否過度前傾或後傾，太過前傾腰部肌肉容易使用過多，過度後傾大腿前側容易有緊蹦感，胸腰骨盆一帶是否能保持圓柱體，同時保持上下移動，肋骨是否太突出，最後能否感覺到橋式最需要使用到的大腿後側及臀肌 再來就會進階到單邊的橋式，單邊的橋式有更多腹部肌群的挑戰以及骨盆的控制，因為只有單腳出力，所以會產生抵抗身體旋轉的感覺，許多人對此感覺得很難操作，或沒有意識到骨盆已經歪斜，甚至有些人會覺得根本無法出力 將動作改成前後不對稱，可以大幅減少前期轉換成單腳的難度，可以想成從高腳杯深蹲，先練分腿蹲，最後再練單腳蹲的漸進概念 -雙腳內側夾滾筒，確保大腿內側肌群用力，大腿內側也屬於核心的一部分，避免用外開膝蓋(大腿外側肌群)的策略取代臀部功能 前後不對稱踩，仍可以控制滾骨盆不偏移，讓其中一隻腳出比較多力，也可以想像練分腿蹲，不一定要讓兩隻腳平均出力，可以把重心放其中一隻腳的概念 習慣之後就能把一隻腳懸空起來，初期建議先作等長停留十秒五次，就可以專注且有意識地感覺到臀肌腿後側用力

### [『橋式在練什麼？』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/bridge)

橋式是躺姿下練習臀肌肌力、感受度和骨盆控制的基礎動作，主要動作範圍是直線動作、上下、矢狀面，沒有任何左右、旋轉的動作 通常指導遇到最大的問題是感受不好，所以會有延伸許多指導方式，例如使用彈力帶向外撐開膝蓋，用力的捲骨盆和夾緊屁股等等，這些當然都可以增加屁股感受度，但是當身體功能正常，無受傷的狀況下，應該要有能力只動某一個關節或單一平面就能活化臀肌用力，意思是不需要靠彈力帶往外撐或是過度捲骨盆和過度強調肌肉收縮 -彈力帶向外撐開膝蓋，多了大腿向外的動作方向，會讓身體搞不清楚是因為骨盆往上抬還是大腿往外開讓屁股出力，如果習慣這種方式出力，有機會讓骨盆外側，連帶到大腿外側變得很用力，其實臀肌沒有真的被喚醒 過度的捲骨盆(骨盆後傾也是臀肌的一種動作)會讓腰椎也變得彎曲，再後續轉換成肌力訓練時，例如深蹲、硬舉，繼續用捲骨盆喚醒臀肌，有可能在動作過程中造成下背的不舒服 夾緊屁股，肌肉收縮到最短並停留，這種方式的確能夠產生大腦與肌肉感受度之間的連結，初期可以使用，但不應該太依賴的原因是，所有肌力訓練動作都不會只有單一一條肌肉在用力，更不可能時時刻刻都只專注在肌肉上，長期下來也是有機會讓臀肌過度緊蹦，反而不知道如何怎麼放鬆 -我自己習慣使用的方式，讓骨盆放在好的位置，整個骨盆和軀幹穩定，單純做出動作，不要有其他偏移和代償，反覆次數高一點，頂多加上停留在某些位置，但不會刻意收緊肌肉，這樣可以訓練到好的控制能力、活動度以及不會過度緊蹦的肌肉 以上為個人教學上的分享，並非一定對或錯，動作沒有只有一種解釋或練法，教得開心，學生不要受傷即可

### [『死蟲在練什麼？Part 3』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/deadbugpart3)

本內容就個人教學上常使用的方式分享，動作並非僅有一種解讀與解詮釋 死蟲訓練躺在地板上，最容易讓頸椎、胸椎、腰椎骨盆對齊，屬於很基礎的動作控制，當今天想要練習上半身，例如站姿槓鈴肩推、滑輪下拉或是坐姿啞鈴肩推，軀幹可以穩定，盡量不要出現肋骨外翻、腰椎太凹或是過度骨盆前傾的現象，也可以有效預防傷害，避免下背壓力過大等問題 用躺姿可以檢視自己舉手時，會不會肋骨突起或是下背曲線變大，如果有，可以先放鬆伸展闊背肌和胸肌，再重新練習看看，抬手時配合吐氣，讓腹肌稍微抓住肋骨，如果有一邊肋骨控制不好，當然可以轉換成只抬一隻手練習，如果要增加難度，也可以把雙腳懸空舉起，開始練習抬手，增加核心的控制能力 -如果今天是增加軀幹核心難度，那就可以讓手高舉過頭，核心一方面抓住肋骨和支撐手臂動作，髖關節在移動時也要能穩定腰椎，此時難度就會提升很多 -這邊還是要提供一些想法，練死蟲是否要讓下背貼地板，這會根據客戶訓練目標來決定，如果遇到一個很瘦的學生，要他下背貼到地面難度非常高，下背墊個毛巾可能會好一點，再來是什麼狀況下需要客戶一直彎曲下背貼地板是要思考的，是生活上功能必須，還是訓練上必須呢？並不是客戶核心不會出力就請他下背貼地板，只為了增加腹肌感受

### [『死蟲在練什麼？Part 2』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/deadbugpart2)

本內容就個人教學上常使用的方式分享，動作並非僅有一種解讀與解詮釋 死蟲是一個躺姿的核心訓練，但因為現代的人有頭前引及上交叉症候群等等多種原因，躺下來時下巴會不自主抬高，影響胸腔的位置，不良呼吸模式導致肋骨外翻突出等，讓躺姿死蟲核心變得難以執行，頭部、頸部、胸腔、腰椎、骨盆難以對位形成一個圓柱體，以致核心和腹部肌群不好用力-修正方式：頭部後方放置毛巾或是槓片，減少因為頭前引而造成躺下時下巴抬起，進而改變頸椎排列，不建議單純做收下巴的提示，容易讓後頸部以及前頸造成不必要張力以及壓迫呼吸道 2.手臂舉向天花板，會讓肩胛骨往前突，相對地胸腔肋骨會往後，前鋸肌和腹外斜肌會收住肋骨，再配合鼻吸嘴吐方式，讓骨盆跟胸腔做比較好的串連 -同時觀察呼吸方式，是否過度使用單一模式呼吸，例如單純的胸式或是腹式呼吸，當身體排列較佳時也會促進較好的呼吸模式，會感覺到身體前側沒有太明顯的凹陷或是骨頭菱角，當訓練下肢脊椎需要穩定時，才能夠好好的穩定胸腰骨盆複合體與核心，讓髖關節好好地使用

### [『死蟲在練什麼？』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/deadbug)

『死蟲在練什麼？』本內容就個人教學上常使用的方式分享，動作並非僅有一種解讀與解詮釋 死蟲(deadbug)常被用來訓練核心，除了專注是否有肚子出力，我喜歡練習如何『穩定腰椎和骨盆』動髖關節的分離動作，因此在動作設計上就不像傳統高舉雙手與雙腳，對側手腳一起產生動作，因為在操作上，客戶可以能還要想著動哪一隻手和腳，注意的地方一下太多，動作設計單純只專注骨盆 一開始教導骨盆前後傾，是為了知道讓客戶知道骨盆如何使用以及知道動作範圍可以多大，如果一開始就叫客戶下背部直接用力壓向地板，專注肚子出力，可能錯失了教導如何動骨盆跟尋找中立位的機會，也不容易將這個動作轉移到其他訓練上 骨盆中立位也代表著腰椎在比較好的位置，需要身體負重的時候才不容易產生下背壓力，在進行下肢訓練時，希望腰椎和骨盆處於穩定好好地動髖關節，在硬舉和深蹲至少我們會想要看到這樣的動作，因此練習死蟲就會強調骨盆找到中立位後動髖關節，腰椎是沒有出現凹下背或是圓下背的狀況 動作變化難易度1.腳踩地，只動單腳2.腳踩地，左右腳交替3.腳踩地，雙腳抬起，同時放下4.雙腳離地，單邊放下5.雙腳離地，交替放下6.雙腳離地，雙腳同時放下抬起 這些順序可以自行發想，這是我練習過的順序，至於肚子要多用力？我會說當能控制腰椎穩定時，肚子其實就會自己出力，剩下就是引導與練習的部分

### [『跳躍在跳什麼？Part 2』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/ploymetrictrainingpart2)

參考資料：EXOS performance specialist course 從上一篇文章了解增強式訓練三個元素，運動模式、力的方向、收縮類型，可以開始編排課表，需要考量的是頻率、訓練量、強度、方法、設備 -增強式訓練『課表』考量 頻率：一週要練幾次，通常2~4次不等 訓練量：增強式訓練幾乎是以跳躍的動作為基礎，所以在劑量上會以每週幾跳，以接觸地面次數為主，建議一週小於120次，這邊附上美國肌力與體能協會建議，以增強式訓練經驗，初階是80-100，中階100-120，高階120-140 強度：與訓練量相反 舉例：一週訓練四次，2~3個動作，每次1~2組，4~6次，組休1~2分鐘，每次訓練總跳20-30次，距離下一次訓練隔24小時 一週訓練兩次，3~5個動作，每次2-3組，4~6次，組休1-3分鐘，每次訓練總跳40-60次，距離下一次訓練隔72小時 方法：先知道動作難易度，以方向來說，先直線，再側向，最後旋轉，又會再區分成先練『垂直』再『水平』 跳躍模式：先靜止起跳，反向起跳，二次觸地，最後才是連續 這邊請看圖示表，會比較清楚 -課表舉例： 以新手運動員，專注直線動作，每週四練動作1：靜止垂直雙腳箱跳，五下兩組動作2：反向雙腳欄架跳，五下一組動作3：反向欄架單腳跳，一邊五下兩組總次數25次 以高階運動員，專注多方向動作，每週兩練動作1：反向側向跨步跳，一邊三下兩組動作2：連續側向45度跨步跳，一邊五下兩組動作3：二次落地起跳，側向單腳欄架跳，內外腳，一邊五下，一組總次數38次 -另外需要考量：設備：低跳箱->地面->欄架->高跳箱，低力量輸出到高力量 肌力程度：EXOS並未以肌力大小來決定是否可以練增強式訓練，NSCA美國肌力與體能協會則以運動員下肢肌力達到1.5倍體重的蹲舉，不過技巧與動作品質還是優先考量

### [『跳躍在跳什麼？Part 1』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/plyometricpart1)

參考資料：EXOS performance specialist course 會看到很多運動員、球員、跑者都會使用”跳“做訓練，但跳這個動作，在訓練裡面會用精準的詞來代替，我們會說『增強式訓練pylometric』，跳只是增強式訓練其中一種表現形式 增強式訓練一開始被稱作『衝擊法shock method』，最初由 Yuri Verkhoshansky 博士提出，並透過使用從一定高度下降做跳躍，也許聽過深跳/落下跳『depth jump/drop jump』 後來『增強式』一詞被西方田徑教練弗雷德·威爾特（Fred Wilt）提出，一系列在提高整體速度-力量素質『speed-strength』的運動，把力量跟速度結合起來的訓練 -增強式訓練使用的是伸展收縮循環『SSC, stretch-shortening cycle』，簡單來說，使用肌肉快速拉長，緊接著肌肉快速縮短 訓練目的： 1.改善發力率：力量的產生速率，指時間內產生力量的能力2.在最短的時間內（效率）向正確的方向施加最佳的力和速度3.提高反應肌力(reactive strength)：優化了牽張反射和儲存的彈性能量的再使用4.傷害預防：可以提高快速伸展負荷能力，快速改變方向時的協調能力 -增強式訓練安排流程，考慮三個元素： 運動模式(movement)：Jump(雙腳起跳，雙腳落地)->Bound(單腳起跳，相反腳落地)->Hop(單腳起跳、同一腳落地)，穩定性從較高穩定性到不穩定 力的方向(direction)：直線動作(linear)、側向(lateral)、旋轉(rotational)，三種方向都有分水平跳躍以及垂直跳躍，從一般性到專項性，通常會從垂直進階到水平 收縮類型(initiation)：單純向心無反向動作(NCM, non countermovement)->有反向動作(CM, countermovement)->二次觸地(DC, double contact)->連續動作(continuous)->深跳/降跳(depth/drop)，從低力量輸出到高力量，同時也代表強度的區別 PS：二次觸地會在起跳前做一個『下踩』，深跳或是降跳會從一個跳箱下來 根據以上三個元素，就有許多排列組合可以訓練，根據客戶的運動需求、動作模式、身體能力以及學習進程，就可以規劃適當的動作，針對上述元素，提供幾個影片動作示範

### [『藥球在丟什麼？』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/medicineballintroduction)

『藥球在丟什麼？』參考資料：EXOS performance specialist course藥球本身裡面沒有藥，來自英文翻譯medicine ball，是一種爆發訓練的工具，主要特徵是一種『彈道』形式投射出去，利用髖關節(下肢)發力，經過軀幹將力量傳遞到肩膀，最後到球上-訓練目標：1.改善動作協調性，旋轉發力率2.藉由產生和傳遞力量，來改善動力鏈3.把身體想像成橡皮筋，經由反覆拉伸增加抗伸負荷，來降低低傷害分險4.改善能量傳遞流失，避免動作代償和優化5.提高全身旋轉運動時，控制旋轉和減速能力-動作設計的考量：1. 站姿：怎麼站，會影響可以出多少力，也需要看運動項目和任務來決定站姿常見的姿勢由低強度到高強度依序：單膝跪、雙膝跪、基本平行站姿(運動員姿勢)、分腿姿勢、單腳站姿，從穩定到不穩定-2.方向性：丟球的路徑直線動作：前後方向(水平)、上下方向(垂直)旋轉動作：水平投擲(rotational parallel)、側身投擲(rotational perpendicular)通常會編排會從直線、水平旋轉、側身旋轉-3.用力方式：要不要先做反向拉弓的動作，還是從靜止動作開始，抑或是連續投擲編排從靜態、有反向動作，最後到連續，低力量到高力量輸出-4.藥球特性：有分會反彈、不會反彈、以及球的重量會反彈：可以專注拉伸動作以及投擲連續性不會反彈：專注發力瞬間的動作重量：會影響球的速度以及投擲者的力量適應低負荷4-6磅到高負荷18-20磅-旋轉動作在健身動作常被忽略，不外乎是負荷無法太大，再來可以使用器材偏少，纜繩機、壺鈴、棒鈴、藥球，都比較偏向非主流工具，但是訓練旋轉好處多多，除了上述目標，也可練習到重心的轉移、視線不動只動身體的相對運動、體能訓練、好玩，所以並非一定是運動員或需要訓練爆發力才可以練習藥球-以下簡單介紹兩個動作：影片一：正面水平投擲影片二：側身水平投擲連續、左右交替、不反彈球(健身房只有配置這種，用反彈球會更好)，指導語只需要兩種，視線面對牆壁以及蹲下用力站起來

### [『拉筋的訓練原則』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/stretchfittvp)

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 口語上說的拉筋其實希望做到肌肉可以被延展，也就是伸展，但至於肌肉長度是否真的被改變，不在此文章的討論範圍，但以教練的觀點，伸展的幾件目的： 1.延展做到想要訓練時需要的範圍角度2.維持關節正常角度3.舒緩運動過後的不舒服 -不希望發生的是1.不想要被伸展的地方，不應該出現感覺2.不是越痛越好或越緊越好3.不應該產生麻的感覺 -在美國運動醫學會有一套準則可以參考再加上阿茗的一些想法 頻率？對於大多數成年人來說，每周至少應進行 2-3 天的伸展活動，當然每天都可以伸展是最有效的 ：阿如果連運動都嫌懶，我是覺得要客戶做伸展不太可能啦，但如果可以選擇，用運動代替伸展是個不錯的方式，畢竟現在的人需要多活動身體，有總比沒有好 -強度？伸展拉筋的感覺很難拿捏，不像跑步機可以調整速度一樣，伸展到肌肉有稍微緊繃感就好 ：通常我會告知學生有拉到就好，而且要去感受我要求的部位，緊蹦度如果以10分最緊最痛，大概停留2-3分就好，而且開始出現麻或是沒有血流的感覺就要停止，還有一種就是伸展的角度已經在很奇怪的範圍都還說沒感覺，就要調整一下姿勢，伸展姿勢也是要被教育的 -時間？建議每次伸展總時間至少10分鐘，以便透過每次伸展至少重複四次 ：我不相信有人這麼勤勞啊，每個部位能夠拉到2次就不錯了，而且也不是每個肌肉都要緊到伸展，有時候反而要做一點訓練，至於哪些地方需要伸展，這就要靠教練評估了 -用什麼方式拉？可以透過多種方式來提高柔軟度，包括靜態拉筋或是動態伸展，有時候針對運動項目也會模擬運動場上的動作做彈震式伸展，例如會揮拍動作 ：現在教練課的方式，因為時間關係，會把伸展包含帶入課程，前面靜態伸展加上全身性的動態伸展(或是直接動態伸展)，最後教練課結束，再靜態伸展剛剛訓練時主要肌群(也有可能不伸展)，不管今天順序是如何，伸展有其目標之一是在課前是為了讓體溫上升，增加柔軟度，課後緩和心律以及舒緩肌肉不適 -拉多久？每次伸展應在緊蹦位置保持 10-30秒，反覆伸展可達60秒 ：至少維持個10秒吧..我通常折中拉20秒，同時配合呼吸，如果沒辦法保持呼吸，考慮一下是否伸展的太用力跟緊蹦

### [『Coaching Science 指導的科學』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/coachingscience)

參考資料：EXOS performance specialist course 我們常會看到某些人做動作時很流暢、很協調，好像沒有地方怪怪的，協調是什麼意思？ 協調性：頭部、身體和肢體運動的模式相對於環境物體和事件，講白話點，理想的協調模式是由人、環境和任務指定的約束之間的相互作用決定的(Newell，1986) 人、環境、任務三者產生互動，開始覺察和行動，而有了協調的模式，不管我們在學一個動作還是技術，會經歷動作學習三階段((Newell, 1986) Fitts and Posner 3-Stage Model (1967) 1. Cognitive Stage 認知階段： 確定目標，自我對話，懷疑，錯誤與動作變化度高，指導與回饋較多 2. Associative Stage 聯想階段： 可以與提示語做關聯，動作比較精煉和一致，錯誤與變異性下降，辨別和矯正錯誤 3. Autonomous Stage 自發階段：進入潛意識與自動化，可進行多項任務，錯誤與變化性大幅下降，辨識與修正錯誤大幅提升 所以沒有人是一開始就可以把動作學會，也沒有定義上學會的一天，只有能不能自我修正，產生自動化 - 如何提高學習動作的效率？增加練習的變化性，以蹲這個動作來說，可以改變負重位置，前負重、後負重、啞鈴、槓鈴、 水袋、沙袋、地雷管，改變蹲的高低位置等等，都是在蹲，但對於身體來說不同的負重位置、負重類型，高低都可以讓身體在不同情境下學習 - 如何開啟動作控制：指導cueing 指導方式分成1. 口語：內在提示、外在提示2. 視覺：新手、老手 - 口語指導：1.提供 1~2個最重要的指導2. 限制不必要的資訊(過度指導)3. 想要的內容和不想要的內容開始和結束教學4. 注意力集中在外在結果上，而不是內在的身體過程上 - 內在提示：比較專注在身體的感覺，例如：夾背、夾屁股外在提示：比較專注在動作的結果，例如：盡可能跳高、對地面用力 內在提示和外在提示，哪個好？ 目前研究顯示：外在提示產生的表現比內在提示好，但內在提示就沒有用嗎？其實不盡然，對於身體感受較差的人，初期可以先使用內在提示，進入到熟練動作、技術層面較高、多關節動作，可以轉換較多的外在提示 - 視覺指導：1.觀看專家表演：鏡像神經元2.觀看新手表演：發現錯誤，提高解決問題能力將兩者結合起來可以創建背景，讓新手知道哪裡做錯並加強學習 - 總結，結合視覺和口語指導可能比單獨進行更有益，視覺指導創造圖像，而口語(外在提示)可以驅動圖像所代表的結果

### [『阻力訓練：訓練量、進程處方』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/rtvolume)

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e|、究極肌肥大課程-大麥克 以美國運動醫學會指南，一般成人族群，如果訓練目的是為了肌肉健康，那每一個肌群訓練組數落在至少2-4組，可以4組都是同一個訓練動作，也可以拆成兩個動作各2組，例如：四組臥推或是兩組臥推加上兩組雙槓撐體DIP，對於沒有經過訓練的人，每次訓練中每個肌肉群需要較低的訓練量，而對於高階訓練者，建議每週增加訓練量以促進肥大和力量 如果你今天是訓練一段時間，目標是想要有巨大的肌肉量，那2~4組可能不夠，首先可以先記一個名詞ＭＶ維持肌肉大小最低有效的訓練量，一週一個部位5~8組 那如果在增肌時，只想做少少的幾組就要有效，稱為MEV最低有效劑量，那就要8~12組，如果訓練時間夠多並且想要達到最佳效果，稱為MAV最高適應量，一個部位12-20組 在訓練年資、基因、身體能力、年紀、恢復等條件下，並不是訓練量越高越好，目前研究最高的訓練量，每個部位也不同，重點是能不能恢復的過來以及會不會太酸痛，影響下一次訓練，一個部位最高大約落在20組，稱為MRV最高可恢復訓練量 - 阻力訓練中的漸進式超負荷是指逐漸增加施加在身體上的壓力，可以透過多種方式實現，可以是增加舉起的重量，增加反覆次數，增加每個肌肉群完成的組數，或增加每週訓練肌肉群的天數 在美國運動醫學會建議，如果一般成人族群尋求維持肌肉健康水平，則沒有必要繼續逐步增加訓練刺激，只要訓練強度或舉起的重量保持恆定，就可以透過訓練肌肉群一週一次來維持肌肉力量 那如果今天目標是想要肌肉肥大，假設一個部位練到20組，一次的訓練可能會練不完，那怎麼辦？建議拆成兩天，一次只練十組，十組的重量和強度，絕對會比一次練20組來得高，動作品質較好，因為組數不高，再加上假設一週來看，一個部位刺激兩次會比一次來得較佳 所以根據自己到底是練健康，還是想要有點肌肉，那就要比較辛苦跟多花一點時間

### [『阻力訓練：運動時間、模式處方』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/rttimetype)

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 這邊講的運動時間，並非整個運動時間過程，也並非每一下所操作的機械張力的時間(TUT, Time under tension)，而是根據美國運動醫學會，為了健康族群所介紹每一組肌群訓練所需要的組數 因此，如果只是一般成人族群，為了肌肉健康，建議組數2~4組，組間休息2～3組，4組會比2組好，但是新手來說，1組也可改善肌肉力量，但目標是明確地肌肉肥大與生長，同一肌群單次訓練至少6-8組，一週訓練量累積12-20組 因此，不用害怕我怕練太壯這件事，一週一次一小時的教練課，是不會明顯的肌肉生長，如果有這樣的錯覺，也許是飲食出了問題 - 阻力訓練模式就有很多種方式，常見機械式器材、自由重量、彈力帶、纜繩、自身體重，較非主流器材：棒鈴、錘鈴、沙袋、水袋、藥球、地雷管、戰繩等，這些工具都會因應客戶的訓練目標、需求、身體能力、學習成本選擇不一樣的方式，但是仍然以多關節動作為主，單關節為輔，拮抗肌群都要訓練，避免肌肉不平衡 每個教練都有擅長的工具，可以事前跟教練討論一下，上課會使用什麼方式上課，工具只是一個手段，有些容易增加負重強度，有些可以練到協調、平衡、定性，根據需求尋找適合自己的教練，沒有最好的訓練工具，只有適合又喜歡的訓練方式，教練如果會的工具很多，也可以根據能力往越難的動作學習，例如：槓鈴上搏、啞鈴抓舉、藥球投擲、地雷管爆發之類等等

### [『阻力訓練頻率、強度處方』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/rtfrequencyintensity)

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 你喜歡訓練的時候動作包含全身性運動，還是喜歡分部位訓練，訓練頻率該如何決定？聽聽美國運動醫學會的建議吧 阻力訓練的頻率會根據客戶的目標而改變，對於一般追求健康族群，建議對主要肌肉群(胸、肩、背、腹、臀和腿)進行每週兩到三天的阻力訓練， 針對任何特定肌肉群的運動應至少間隔 48 小時，以便有時間適應和恢復。 根據客戶的行程，教練可能會合併全身性訓練，將所有主要肌肉群都在集中在某一次訓練中(某一週重複好幾次)或者可能分肌群訓練(分化部位)，分肌群的分化訓練每週仍只會進行兩到三次 總而言之，可以透過採用低頻率 (一週一天)、中頻率 (一週兩天) 或高頻率訓練 (一週三天以上) 週期來設計個人化訓練 - 知道訓練頻率後，要如何拿捏強度呢？ 阻力訓練的強度與重複次數成反比 阻力越高，重複次數就會越少，根據健身目標(看是要增加力量，還是肌肉耐力等)，建議的強度和重複次數範圍會大不相同 為了改善肌肉健康，通常每組完成 8-12 次重複，強度為客戶最大力量的 60% 到 80% 對於年齡較大且身體狀況較差的客戶，最初建議採用較低強度(最大力量的40％–50%)，重複 10–20 次 為了降低運動後受傷或嚴重肌肉酸痛的可能性，所選的重複次數需考慮到每一組結束時的肌肉疲勞。

### [『阻力訓練計畫處方』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/resistancetrainingprogram)

參考資料：參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e阻力訓練可以優化肌肉適能，其中包含肌肉力量和肌肉耐力，肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量)肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞，泛指連續收縮或維持收縮能力-為了改善肌肉適能，肌肉必須承受在一定的負荷(比起日常生活中所需要的更高)，也是所謂的超負荷，這是可以透過阻力訓練完成的，隨著一段時間的累積，肌肉會慢慢適應這個負荷，必須增加訓練刺激才能繼續獲得效益，這被稱為『漸進式超負荷』-以下計畫範例，出自ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health. 2nd(ACSM 健身與健康完整指南)，跟心肺適能一樣，阻力訓練也可以用FITT-VP原則階段一：初學者：通常此階段可以維持2-3個月，直到客戶比較適應動作數量：六個部位，從髖、腿、胸、背、肩膀、下背、腹肌，各選一個動作(共六個動作)組數：1-2組次數：8-12下（老年人:10-15下）天數：一週2-3天階段二：中階到穩定階段：需要3~12個月動作數量：十個部位，從髖、大腿前側、後側、胸、背、肩膀、二頭肌、三頭肌、下背、腹部，各選一個動作(共十個動作)組數：2組次數：8-12下（老年人:10-15下）天數：一週2-3天階段三：較高階：有些客戶可能在健身領域有更高水準的目標，因此擴展訓練計劃動作數量：五個部位，從髖、大腿前側、大腿後側、胸、背，每個部位挑兩個動作(共十個動作)組數：2-3組次數：8-12下天數：一週2-3天加上小肌肉和軀幹肌群：五個部位，肩膀、二頭肌、三頭肌、下背、腹部，每個部位挑一個動作(共五個動作)組數：2-3組次數：8-12下天數：一週2-3天-每個階段所花費的時間將取決於客戶的程度，在各個階段之間緩慢過渡，隨著時間的累積，初學者可以增加訓練頻率或增加組數以達到阻力訓練的中階水準不同部位的運動，可以在不同天執行，安排訓練日同一肌群，建議間隔48小時

### [『心肺適能運動量/進展處方』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/volumeprogression)

> 參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

上一篇文章解釋到運動模式的部分，這次提到FITT-VP，最後的VP，V=volume運動量，P=progression rate進展速度的部分 運動量對於實現健康和健身結果有著重要作用，特別是在身體組成(肌肉與脂肪量)和體重管理方面。 運動量指的是估計運動中的總能量消耗，通常以代謝當量 (MET) ∙ min ∙ wk-1 和/或 kcal ∙ wk-1 來衡量(也可以每天追蹤運動量)，代謝當量：活動期間能量消耗率與休息時能量消耗率的比率，代謝當量比較難以理解，也不容易計算，但是現在有許多智慧型或健康手錶，通常都記錄身體消耗的卡路里。 如果是之前的內容提到，一週150分鐘的中等強度運動，這大約消耗一週1000大卡熱量，也想當於體重 68～91公斤的人，每週75分鐘一次高強度有氧運動或每週中等強度和高強度心血管運動的等效組合。 - 進程速度 是否進程取決於個人的健康狀況、訓練反應、健康狀況和運動計畫目標，適度進展可以改善心肺健康，同時避免訓練停滯 通常，一次僅增加一個變數，一開始，在運動訓練計劃的前4-6週內，每1-2週增加每次運動時間或持續時間 5-10 分鐘，對於普通成年人來說是合理範圍，大約一個月後，應在接下來的4-8個月內逐漸增加頻率、強度和時間，對於那些身體狀況非常差的人，建議使用更長的規劃 剛接觸運動的人或體能較差：一天中20-30分鐘的輕度至中度活動，可選擇以10分鐘為單位累積時間，最終目標每週150-200分鐘 偶爾運動但無運動計畫：重點是中等強度活動，一天30-90分鐘，目標是每週200–300 分鐘 已規律運動且進行中高強度：進行中度到劇烈的活動，一天30–90 分鐘，整體目標是每週200-300分鐘中等強度活動或100–150分鐘高強度活動或中等強度和高強度活動的組合

### [『教練的責任：短影片傳遞完整訊息』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/shortsreels)

你知道嗎？每60秒過去，就會消失一分鐘。同樣地，一直喝水，你就會一直上廁所。 最近在和教練們討論短影音的趨勢，這趨勢對於長影片和YouTube流量造成了影響，觀看數下滑，這主要是因為Instagram的Reels、YouTube的Short等內容形式的興起。 這些短片形式有著強大的吸引力，但也讓人們的專注力不如以前，包括我自己，感到有所下降，我們很容易被引導到另一個有趣的畫面上，結果忘了最初的目的。 不過，今天我們不談論專注力問題。相反，我自己也製作一些2-5分鐘左右的影片，目的在向大眾傳達運動和訓練資訊。這些影片提供完整的介紹，回答了問題：“這是什麼？”、“該如何實施？”、“為什麼要這樣做？”也就是“What”、“How”和“Why”。儘管影片中可能有錯漏或口誤，但我初衷是能夠傳達資訊。 至於是否為了吸引觀眾、吸納流量，最終轉化為利潤，對此我持開放態度。畢竟，這方面我不太擅長。身為教練，我們具備區分影片目的的基本能力，到底是為了傳遞專業和正確資訊，還是為了吸引目光，使用負面、聳動、嚇人或不利於健康的元素，短短幾秒鐘內教授幾招訣竅。 這似乎宣稱可以取代那些經過長時間學習和科學實證的專業人士，我相信這些教練都具備專業度，只是這種呈現方式可能會使一般觀眾只得到片段式的資訊。他們只想知道“如何做”，而忽視了背後的過程和原因。 最終，我們不應該讓自己的專業知識受限於短影片和表面性的資訊，然後再帶給一般民眾，過度簡化解決複雜的問題，容易誤導和妨礙深度思考，希望能夠保持知識的深度，並尋求傳達完整的資訊，以更好地理解和處理複雜的議題。

### [『運動，不只是身體的活動』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/dopamine)

> 參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

大家是否有過這樣的經驗呢？ 練完一次的訓練或課程後，儘管身體感到極度疲憊，但內心卻滿懷滿足感，迫不及待地期待著下一次的訓練。 不管你期待的是什麼──是見到教練本人、學習新的動作、持續挑戰自己的極限、改進動作技巧，還是渴望得到鼓勵？ 在最近和幾位學生聊天的過程中，我注意到運動已經超越了僅僅要達到特定目標的階段，例如減肥或增加負重。 在大多數情況下，生活中的壓力、難以應付的老闆或同事已經讓他們感到疲憊不堪，但透過運動，他們能夠短暫地忘記這些煩惱 在這一刻，大腦得以暫時放鬆，甚至有些人會打哈欠， 我曾懷疑是不是我的課程太無聊？ 但學生告訴我，在運動時，他們感到非常放鬆，那些會跟我長期上課的學生中，的確有很多人有同樣的感覺。 對他們來說，除了保持最低限度的運動量，他們可能更看重的是每周至少一次的鍛煉，至少與健康相關，或許如此吧。 我已經不再只是一個為學生設定目標的教練。 雖然我仍然會在課程中加入我認為學生應該處理的身體問題，以確保他們能夠順暢地使用身體，並在運動中感到快樂、減輕壓力。 但我認為我已經達到了不僅僅是普遍大家口中說的健身教練水平。 對於那些渴望學習的學生，我會提供他們所需的知識；對於那些希望輕鬆面對課表的學生，我也可以提供無腦的運動。 對於那些尋求有趣、具挑戰性的課程的學生，我也能夠持續提供挑戰。 也許目標的設定已經不再那麼重要。 即使在運動和運動中感到困難、氣喘吁吁、重量沉重、肌肉酸痛，但不要忘記，運動之後所獲得的成就可能遠遠超出你的想像，內心的滿足感遠大於身體的疲勞 最初開始運動的動機是什麼，也許這個動機或目標會一直變化，但不變的是，你一直在進步，改變或保持運動的習慣，增強了抗壓性，幫助生活和工作變得更加美好。 教科書告訴我們，多少的運動量可以提高身體能力，手錶上的健康監測告訴我們今天走了多少步，進行了多少身體活動，提醒我們維護健康的重要性。 健康固然重要，但不要讓運動變成了單純的運動，它已經成為一種生活方式。

### [『心肺適能運動模式處方』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/type)

> 參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

上一篇文章解釋到強度的部分，這次提到FITT-VP，第一個Ｔ=Time，時間，意指運動持續時間，今天想第二個Ｔ＝Type，運動模式或類型 運動類型的選擇需要根據客戶身體狀況、技術還有興趣，好玩和取得性高的方式，通常客戶是比較能接受的，相對的黏著性也會比較高 - 通常心肺適能的訓練要牽涉到大肌群的使用、身體可反覆做動作、有固定節奏的，有些模式是有體重負荷的，例如：跑步、走路，腳踏車、游泳不需要支撐體重，稱為非負重運動，使用非負重運動可能有助於避免下肢因過度使用而受傷，或對於負重運動可能產生潛在問題的人(過度肥胖客戶)有用 - 美國運動醫學會將心肺運動種類，分類成以下四種以供參考： 耐力型活動，需要一點技術或身體能力，適合所有成人：走路，休閒騎車、水中有氧高強度耐力活動，需要一點技術，適合平常有運動習慣或是有一定身體能力：跑步、划船、飛輪耐力訓練需要技術，具有後天技能和/或至少平均身體健康水平的成年人：游泳、越野滑雪、滑冰休閒運動，適合經常運動有計劃的成年人：球拍運動、籃球、足球、爬山

### [『心肺適能時間處方』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/time)

> 參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

上一篇文章解釋到強度的部分，這次提到FITT-VP，第一個Ｔ=Time，時間，意指運動持續時間 運動持續時間與強度相反，一個增加，另一個則下降，所以再決定運動時間時必定要考慮運動強度美國運動醫學會建議一天30分鐘中等強度運動(一週150分鐘)、一天20分鐘劇烈運動(一週75分鐘)或是兩者組合來提高心肺適能 - 一天的訓練可以一次完成，也可以透過多次訓練間歇式的完成，如果是想要得到有效身體增益，間歇式一次的時間必須大於10分鐘，但目前研究小於10分鐘也會健康有效益，包含降低全因死亡率 如果是久坐類型族群可能需要從非常短的時間(即每天5-10分鐘)低強度運動開始，逐漸增加時間跟強度 - 想要控制體重的人建議進行較長的運動時間(一天大於30-60分鐘或是更長)，一週250-300分鐘來控制，此時間並不包括熱身和放鬆，這兩者應該在目標運動計畫所花費的時間之外完成 給大家參考一下，阿茗練習短跑訓練，一週兩次，一次90~120分鐘，重訓60分，一週兩次

### [『心肺適能強度處方』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/intensity)

> 參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

訓練計畫中的FITT-VP模組，I=Intensity強度，在在決定客戶達到『超負荷』所需的適當運動強度時，客戶的『初始健康水準』是需要考慮的變數 健康客戶的強度水平必然高於不健康的客戶，因為心肺益處的閾值更高，身為教練必須了解，改善的『最低強度閾值』因客戶初始健身水平、年齡、健康狀況、生理差異、遺傳、習慣性身體活動以及社會和心理因素而異 - 以下介紹常見評估強度的方法： 1.用最大心跳數 最大心跳數＝220-年齡，不過差異性很大，有可能換算出來，正負相差10-12下，例如20歲的人，最大心率可達每分鐘200下，差異會從188~212下，因此也有另外一種算法：207-（0.7*年齡），20歲，最大心跳數＝206 利用最大心跳數乘上想給予客戶的運動強度，例如：美國運動醫學會給予中等運動強度64~76%，200*0.64~200*0.76，每分鐘128~152下 低強度57~63％，中等運動強度64~76%，高等強度77~95%，但還是需根據客戶狀況微調給予的強度 - 2.談話測試talk test： 確定強度的一種非常簡單但有效的方法，客戶說話或進行對話的能力與他或她的相對強度密切相關 運動時，可以舒適地講話：低強度，講話有點困難：中強度，只能講短短的句子：高強度 - 3.自覺努力程度量表： 用於『主觀評估』運動期間的整體用力感覺，常見用法數字6-20分或是1-10分，如果是6-20分，中等強度約在12-13，如果是1-10分，3-4分為中等強度，但很根據客戶訓練年資經驗，教練需具備另外觀察動作品質，吃力程度及其他標準來判定

### [『心肺適能頻率處方』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/frequency)

> 參考資料： ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

上週我們提到心肺訓練有三個架構：暖身、體能階段、收操，今天要介紹體能階段是如何中FITT-VP概念來規劃運動處方 Ｆ(Frequency)頻率：以週為單位，一週有氧運動幾次 - 根據美國運動醫學會(ACSM)指南，大多數成年人來說，有氧運動最佳頻率大約一週3~5次，頻率會隨著強度變化，在2018美國身體活動指南內指出，成年人應該要每週累積150分鐘，中等強的有氧運動（不是重訓喔），至少三天可以做中高強度有氧 超過五天以上“可能”可以獲得額外的效益(還好阿茗一週只運動四天)，但隨著運動頻率增加，遞增效應會隨之減少，因此一天運動超過五天(身體效益都會達到高原期)，一週運動超過五天而且都是高強度訓練，可能會增加受傷機率並不建議這要操作(也要恢復的過來)，有從事競技運動或專項訓練，可能一週會超過六天，這時候課表強度高低差別就要區分出來，再來要知道競技運動下，越往極端走會有較高的受傷風險 - 頻率和強度建議之間存在反比關係，強度越低，運動頻率可以增加，反之亦然，這點與重訓使用的重量與次數是相同概念，重量越大，操作次數會下降 目前證據，建議可以使用頻率和運動持續時間的變化組合來滿足身體活動的建議，可以選擇都是中等強度，一天三十分鐘運動五天或是一天五十分鐘運動三天，兩者並無差異，但是每週僅操作一到兩次中高強度運動仍可以帶來健康效益 - 工商一下第一手資訊都在官方LINE：@250dgdbl連結：https://lin.ee/bisETr3IG：＠Coach_ming_teach我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課另有線上課程針對新手健身與身體控制，歡迎購買

### [『心肺訓練課表架構』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/crfstructure)

> ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

『心肺訓練課表架構』 一個好的心肺訓練要包含：1.暖身2.體能階段3.收操(冷卻階段) 熱身是為了體能階段做好身體準備，在體能階段要達到訓練強度，並允許適當的超負荷，收操可以讓人恢復到休息水平 以阿茗訓練短跑為例熱身：慢跑五分鐘、核心啟動、馬克操練習、阻力跑體能階段：起跑加速20公尺五趟（強度>90~95%），最大速度60公尺三趟(強度85、90、95收操：慢跑五分鐘、拉筋 熱身階段：是為了過渡到體能階段，持續時間、強度、動作形式會依據每個人而不同，但應該從低強度開始，快走慢跑都可以，過程中包含緩和的動態暖身，最少時間5-10分鐘的大肌群活動，逐漸提升心跳、呼吸、體溫 體能階段：根據目標利用FITT-VP原則設定-頻率：一週幾練-強度：使用多大努力-時間：每一次訓練花多久時間-形式：用什麼動作或方法進行-訓練量：例如加速度訓練總量20公尺五趟＝100公尺-進程：循序漸進超負荷，避免過度訓練和受傷 收操階段：從較高強度的體能階段回到休息水平的過渡，降溫可以讓心率、血壓和呼吸頻率逐漸降低至休息時的水平，從而降低心血管併發症的風險。 通過逐漸休息而不是突然停止運動，客戶將避免血壓急劇過度下降，從而導致頭暈，逐漸降低強度還有助於去除訓練階段強度較大的肌肉中的代謝終產物(例如乳酸)，此外，有氧放鬆後還應進行 5-10 分鐘的靜態伸展，涵蓋所有主要肌肉群伸展，有助於降低肌肉痙攣的潛在風險

### [『訓練心肺能力的好處』](https://coachmingteach.kaik.io/posts/crfadvantage)

> 參考資料： ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

心肺適能是指個體長時間進行大肌肉、有節奏、重複、持續的中等到高強度運動的能力。 目標是增加心跳和呼吸，以使對心肺系統施加適當的生理壓力，壓力的增加通常被稱為“超負荷”，與肌力訓練一樣， 心肺也需要心血管和呼吸系統『超負荷』才能產生有益的適應。 心肺訓練具有增強心臟輸送氧氣的過程和肌肉周邊使用氧氣攝取的功能，增強身體在代謝過程中輸送和使用氧氣的能力可以讓身體做更多的工。 好處： 1.發病率和死亡率整體下降2.降低冠狀動脈疾病過早死亡的風險3.降低心血管疾病、中風、第二型糖尿病的發病率、代謝疾病、骨質疏鬆和膽囊疾病4.降低患膀胱癌、結腸癌、子宮內膜癌、食道、腎、肺、胃等相關疾病5.降低癡呆症（包括阿茲海默病）、焦慮症和抑鬱 使心肺系統超負荷的訓練方法有各式各樣樣，當心肺系統因耐力訓練（即在一定時間內進行一定強度的運動）而受到挑戰（或超負荷）時，就會發生適應。 隨著時間的推移，功能（即健身或表現）會發生變化或改善，並非一套方法適用於所有的計畫 心肺訓練也有最小訓練量的閾值， 如果訓練水平超過閾值，就會發生特徵性的生理適應。 然而，超過生理能適應所需的閾值可能會導致性能下降，通常運動表現下降被稱為過度訓練綜合症，並且可能需要數週時間才能克服。 邊際遞減原理(principle of diminishing returns)是一種通用的訓練原理，可用於描述每個人通過訓練不斷提高體質的能力所具有的理論上的“遺傳天花板”。 當一個人達到他或她的遺傳上限時，改善的數量和速度就會減慢並最終趨於穩定。 工商一下第一手資訊都在官方LINE：@250dgdbl連結：https://lin.ee/bisETr3IG：＠Coach_ming_teach 我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站 基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力 持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課

## Platform

This site runs on [Loopwise](https://loopwise.com) (formerly Teachify) — a course, event, and digital-product platform for creators.