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title: "『橋式在練什麼？』"
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published_at: 2023-12-31
modified_at: 2023-12-31
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『橋式在練什麼？』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-12-31

橋式是躺姿下練習臀肌肌力、感受度和骨盆控制的基礎動作，主要動作範圍是直線動作、上下、矢狀面，沒有任何左右、旋轉的動作 通常指導遇到最大的問題是感受不好，所以會有延伸許多指導方式，例如使用彈力帶向外撐開膝蓋，用力的捲骨盆和夾緊屁股等等，這些當然都可以增加屁股感受度，但是當身體功能正常，無受傷的狀況下，應該要有能力只動某一個關節或單一平面就能活化臀肌用力，意思是不需要靠彈力帶往外撐或是過度捲骨盆和過度強調肌肉收縮 -彈力帶向外撐開膝蓋，多了大腿向外的動作方向，會讓身體搞不清楚是因為骨盆往上抬還是大腿往外開讓屁股出力，如果習慣這種方式出力，有機會讓骨盆外側，連帶到大腿外側變得很用力，其實臀肌沒有真的被喚醒 過度的捲骨盆(骨盆後傾也是臀肌的一種動作)會讓腰椎也變得彎曲，再後續轉換成肌力訓練時，例如深蹲、硬舉，繼續用捲骨盆喚醒臀肌，有可能在動作過程中造成下背的不舒服 夾緊屁股，肌肉收縮到最短並停留，這種方式的確能夠產生大腦與肌肉感受度之間的連結，初期可以使用，但不應該太依賴的原因是，所有肌力訓練動作都不會只有單一一條肌肉在用力，更不可能時時刻刻都只專注在肌肉上，長期下來也是有機會讓臀肌過度緊蹦，反而不知道如何怎麼放鬆 -我自己習慣使用的方式，讓骨盆放在好的位置，整個骨盆和軀幹穩定，單純做出動作，不要有其他偏移和代償，反覆次數高一點，頂多加上停留在某些位置，但不會刻意收緊肌肉，這樣可以訓練到好的控制能力、活動度以及不會過度緊蹦的肌肉 以上為個人教學上的分享，並非一定對或錯，動作沒有只有一種解釋或練法，教得開心，學生不要受傷即可