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title: "『橋式在練什麼？Part 2』"
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published_at: 2024-01-04
modified_at: 2024-01-04
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『橋式在練什麼？Part 2』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2024-01-04

雙腳的橋式是橋式動作裡面最基礎的，只需要注意骨盆是否過度前傾或後傾，太過前傾腰部肌肉容易使用過多，過度後傾大腿前側容易有緊蹦感，胸腰骨盆一帶是否能保持圓柱體，同時保持上下移動，肋骨是否太突出，最後能否感覺到橋式最需要使用到的大腿後側及臀肌 再來就會進階到單邊的橋式，單邊的橋式有更多腹部肌群的挑戰以及骨盆的控制，因為只有單腳出力，所以會產生抵抗身體旋轉的感覺，許多人對此感覺得很難操作，或沒有意識到骨盆已經歪斜，甚至有些人會覺得根本無法出力 將動作改成前後不對稱，可以大幅減少前期轉換成單腳的難度，可以想成從高腳杯深蹲，先練分腿蹲，最後再練單腳蹲的漸進概念 -雙腳內側夾滾筒，確保大腿內側肌群用力，大腿內側也屬於核心的一部分，避免用外開膝蓋(大腿外側肌群)的策略取代臀部功能 前後不對稱踩，仍可以控制滾骨盆不偏移，讓其中一隻腳出比較多力，也可以想像練分腿蹲，不一定要讓兩隻腳平均出力，可以把重心放其中一隻腳的概念 習慣之後就能把一隻腳懸空起來，初期建議先作等長停留十秒五次，就可以專注且有意識地感覺到臀肌腿後側用力