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title: "『坐姿啞鈴肩推，肩外轉不對稱處理分享』"
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published_at: 2024-03-06
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『坐姿啞鈴肩推，肩外轉不對稱處理分享』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2024-03-06

本文章內容及用詞較適合教練閱讀，需運用評估與矯正方法，非一般大眾能理解-平常都是專攻一對一教學，教學上傾向於用動態暖身或是伸展，讓客戶可以提高體溫以及柔軟度並快速進入運動狀態，我會說這是一種簡單又粗暴的解法，因為大角度的活動方式，可以讓這些平常很少活動的客戶暫時解決活動度的問題，經過長時間的累積，柔軟度也會跟著進度 但是並非所有人都可以如此順利，在教學動作上也有機會遇到身體兩側極端的不對稱性，進而影響訓練動作，不管改變動作、器材方式、施力角度、重量調整都無法好好執行，這時候就有必要個別去評估哪個環節需要特別處理 -客戶很少練習肩推動作，原因是兩邊手臂外轉角度受限，都沒有達到正常角度90度，當兩側都受限時，我第一個會先考慮脊椎這個部位，當脊椎比較處於屈曲(也可說是駝背)，手臂是沒辦法像投球姿勢向後轉動 評估 步驟1：貓牛式、上犬式(趴姿手撐地板)、坐姿主動挺胸，觀察胸椎段是否能產生伸展動作，如果沒有辦法，放鬆拮抗肌群(會讓脊椎處於彎曲的肌肉)，最淺層的肌肉就是腹直肌(六塊肌)或是直接用上犬式或是再降階一點，肘撐人面獅身式直接呼吸練習，吸氣到腹部，伸展腹肌 步驟2：左手仍無法達到肩外轉90度，將肩胛骨擺在正中位置，角度仍然不足，代表導致肩外轉拮抗過緊(肩內轉肌)，最表層的肩內轉肌：胸大肌和擴背肌，不管是放鬆還是伸展皆可以 步驟3：客戶在其他訓練動作裡可以觀察到上半身傾向向右轉，利用嬰兒姿胸椎旋轉，觀察到往左邊轉較吃力，角度也較小，因此加入翻身或是帶入任何手臂可以外轉並且讓身體練習向左轉步驟4：練習坐姿啞鈴肩推，選擇可控制重量，並且延伸胸椎，維持手臂往後轉(外轉)90度和肩胛骨上轉，向上做出肩推，維持關節活動範圍，控制好動作，經過一段時間，身體會慢慢適應這個角度並維持活動性 -如果你對處理動作有興趣，可參考置頂文章，購買課程『『教練』精進評估方法與優化矯正動作實踐』，會如何進行功能性動作檢測，將訓練方法應用於檢測中，以及運用矯正原則來改進動作