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title: "『死蟲在練什麼？』"
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url: https://coachmingteach.kaik.io/posts/deadbug
published_at: 2023-12-20
modified_at: 2023-12-20
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
access: public_access
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# 『死蟲在練什麼？』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-12-20

『死蟲在練什麼？』本內容就個人教學上常使用的方式分享，動作並非僅有一種解讀與解詮釋 死蟲(deadbug)常被用來訓練核心，除了專注是否有肚子出力，我喜歡練習如何『穩定腰椎和骨盆』動髖關節的分離動作，因此在動作設計上就不像傳統高舉雙手與雙腳，對側手腳一起產生動作，因為在操作上，客戶可以能還要想著動哪一隻手和腳，注意的地方一下太多，動作設計單純只專注骨盆 一開始教導骨盆前後傾，是為了知道讓客戶知道骨盆如何使用以及知道動作範圍可以多大，如果一開始就叫客戶下背部直接用力壓向地板，專注肚子出力，可能錯失了教導如何動骨盆跟尋找中立位的機會，也不容易將這個動作轉移到其他訓練上 骨盆中立位也代表著腰椎在比較好的位置，需要身體負重的時候才不容易產生下背壓力，在進行下肢訓練時，希望腰椎和骨盆處於穩定好好地動髖關節，在硬舉和深蹲至少我們會想要看到這樣的動作，因此練習死蟲就會強調骨盆找到中立位後動髖關節，腰椎是沒有出現凹下背或是圓下背的狀況 動作變化難易度1.腳踩地，只動單腳2.腳踩地，左右腳交替3.腳踩地，雙腳抬起，同時放下4.雙腳離地，單邊放下5.雙腳離地，交替放下6.雙腳離地，雙腳同時放下抬起 這些順序可以自行發想，這是我練習過的順序，至於肚子要多用力？我會說當能控制腰椎穩定時，肚子其實就會自己出力，剩下就是引導與練習的部分