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title: "『死蟲在練什麼？Part 3』"
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url: https://coachmingteach.kaik.io/posts/deadbugpart3
published_at: 2023-12-27
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
access: public_access
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# 『死蟲在練什麼？Part 3』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-12-27

本內容就個人教學上常使用的方式分享，動作並非僅有一種解讀與解詮釋 死蟲訓練躺在地板上，最容易讓頸椎、胸椎、腰椎骨盆對齊，屬於很基礎的動作控制，當今天想要練習上半身，例如站姿槓鈴肩推、滑輪下拉或是坐姿啞鈴肩推，軀幹可以穩定，盡量不要出現肋骨外翻、腰椎太凹或是過度骨盆前傾的現象，也可以有效預防傷害，避免下背壓力過大等問題 用躺姿可以檢視自己舉手時，會不會肋骨突起或是下背曲線變大，如果有，可以先放鬆伸展闊背肌和胸肌，再重新練習看看，抬手時配合吐氣，讓腹肌稍微抓住肋骨，如果有一邊肋骨控制不好，當然可以轉換成只抬一隻手練習，如果要增加難度，也可以把雙腳懸空舉起，開始練習抬手，增加核心的控制能力 -如果今天是增加軀幹核心難度，那就可以讓手高舉過頭，核心一方面抓住肋骨和支撐手臂動作，髖關節在移動時也要能穩定腰椎，此時難度就會提升很多 -這邊還是要提供一些想法，練死蟲是否要讓下背貼地板，這會根據客戶訓練目標來決定，如果遇到一個很瘦的學生，要他下背貼到地面難度非常高，下背墊個毛巾可能會好一點，再來是什麼狀況下需要客戶一直彎曲下背貼地板是要思考的，是生活上功能必須，還是訓練上必須呢？並不是客戶核心不會出力就請他下背貼地板，只為了增加腹肌感受