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title: "『淺談非線性週期化訓練』"
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url: https://coachmingteach.kaik.io/posts/dup
published_at: 2023-08-16
modified_at: 2023-08-23
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『淺談非線性週期化訓練』

> 參考資料： ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-08-16

非線性週期訓化訓練，也稱為每日波動週期（DUP, daily undulating periodization） 非線性週期的好處是因為它非常地彈性，可以適用在每個人每天有不同的生活安排、工作或比賽要求，在訓練計劃中每週（例如 12 週）改變強度和訓練量，12 週的中周期後，進行主動休息。 訓練強度和訓練量的變化在周期內會有所不同，週期可以為 7-14 天，以下舉例了12週非線性週期課表 禮拜一：12-15RM*1組禮拜三：8-10RM*3組禮拜五：4-6RM*4組下禮拜一：爆發力日，30-45%*1RM，六組，使用高拉或是增強式訓練*此計畫四天為一個循環，每一個訓練日中間休息一天 最近研究表明，與傳統的線性週期訓練相比，非線性週期訓練可以對阻力訓練結果產生類似或更大的有益效果，非線性週期訓練能帶來更大比例的力量增加，週期的波動會導致最大強度增加的更多，這些研究表明，與每週或每月的變化相比，每日變化的波動訓練對於最大化力量具有更好的效果，是因為訓練時肌肉大小、力量和功率的組成不同，目的是嘗試在同一時間範圍內訓練肌肉的不同特性(肌肥大、力量、爆發力)，因此，在 12 周中週期的7到10天時間內會刺激多種生理適應。 忙碌的旅行、課業或比賽日程與傳統線性週期的時間要求衝突。 波動週期計劃能夠高度適應客戶日程安排的變化，這種類型可以提高客戶順應性，因為它比傳統的線性方法更“適合”客戶的日程安排。 此外，不斷改變訓練量和強度比較有趣和有挑戰性，從而減少重複相同動作的無聊感，由於課表不是線性的，因此不同的訓練會隨著不同的課程而變化，如果錯過禮拜一12-15RM的訓練，則會在禮拜三執行，繼續執行波動課表，訓練計劃中就不會錯過任何鍛煉刺激，任何中周期都將在完成一定的次數（例如 48 次）時完成，而不是計算設定的週數