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title: "『心肺適能強度處方』"
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url: https://coachmingteach.kaik.io/posts/intensity
published_at: 2023-09-21
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『心肺適能強度處方』

> 參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-09-21

訓練計畫中的FITT-VP模組，I=Intensity強度，在在決定客戶達到『超負荷』所需的適當運動強度時，客戶的『初始健康水準』是需要考慮的變數 健康客戶的強度水平必然高於不健康的客戶，因為心肺益處的閾值更高，身為教練必須了解，改善的『最低強度閾值』因客戶初始健身水平、年齡、健康狀況、生理差異、遺傳、習慣性身體活動以及社會和心理因素而異 - 以下介紹常見評估強度的方法： 1.用最大心跳數 最大心跳數＝220-年齡，不過差異性很大，有可能換算出來，正負相差10-12下，例如20歲的人，最大心率可達每分鐘200下，差異會從188~212下，因此也有另外一種算法：207-（0.7*年齡），20歲，最大心跳數＝206 利用最大心跳數乘上想給予客戶的運動強度，例如：美國運動醫學會給予中等運動強度64~76%，200*0.64~200*0.76，每分鐘128~152下 低強度57~63％，中等運動強度64~76%，高等強度77~95%，但還是需根據客戶狀況微調給予的強度 - 2.談話測試talk test： 確定強度的一種非常簡單但有效的方法，客戶說話或進行對話的能力與他或她的相對強度密切相關 運動時，可以舒適地講話：低強度，講話有點困難：中強度，只能講短短的句子：高強度 - 3.自覺努力程度量表： 用於『主觀評估』運動期間的整體用力感覺，常見用法數字6-20分或是1-10分，如果是6-20分，中等強度約在12-13，如果是1-10分，3-4分為中等強度，但很根據客戶訓練年資經驗，教練需具備另外觀察動作品質，吃力程度及其他標準來判定