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title: "『跳躍在跳什麼？Part 2』"
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published_at: 2023-12-13
modified_at: 2023-12-13
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
access: public_access
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# 『跳躍在跳什麼？Part 2』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-12-13

參考資料：EXOS performance specialist course 從上一篇文章了解增強式訓練三個元素，運動模式、力的方向、收縮類型，可以開始編排課表，需要考量的是頻率、訓練量、強度、方法、設備 -增強式訓練『課表』考量 頻率：一週要練幾次，通常2~4次不等 訓練量：增強式訓練幾乎是以跳躍的動作為基礎，所以在劑量上會以每週幾跳，以接觸地面次數為主，建議一週小於120次，這邊附上美國肌力與體能協會建議，以增強式訓練經驗，初階是80-100，中階100-120，高階120-140 強度：與訓練量相反 舉例：一週訓練四次，2~3個動作，每次1~2組，4~6次，組休1~2分鐘，每次訓練總跳20-30次，距離下一次訓練隔24小時 一週訓練兩次，3~5個動作，每次2-3組，4~6次，組休1-3分鐘，每次訓練總跳40-60次，距離下一次訓練隔72小時 方法：先知道動作難易度，以方向來說，先直線，再側向，最後旋轉，又會再區分成先練『垂直』再『水平』 跳躍模式：先靜止起跳，反向起跳，二次觸地，最後才是連續 這邊請看圖示表，會比較清楚 -課表舉例： 以新手運動員，專注直線動作，每週四練動作1：靜止垂直雙腳箱跳，五下兩組動作2：反向雙腳欄架跳，五下一組動作3：反向欄架單腳跳，一邊五下兩組總次數25次 以高階運動員，專注多方向動作，每週兩練動作1：反向側向跨步跳，一邊三下兩組動作2：連續側向45度跨步跳，一邊五下兩組動作3：二次落地起跳，側向單腳欄架跳，內外腳，一邊五下，一組總次數38次 -另外需要考量：設備：低跳箱->地面->欄架->高跳箱，低力量輸出到高力量 肌力程度：EXOS並未以肌力大小來決定是否可以練增強式訓練，NSCA美國肌力與體能協會則以運動員下肢肌力達到1.5倍體重的蹲舉，不過技巧與動作品質還是優先考量