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title: "『趴姿動作可以練什麼？』"
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published_at: 2024-01-19
modified_at: 2024-01-19
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『趴姿動作可以練什麼？』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2024-01-19

『趴姿動作可以練什麼？』 此擺位根據實務教學經驗所分享，需要視客戶情況調整 趴姿擺位，阿茗教練喜歡拿來練習呼吸、觀察胸椎曲線以及肩胛骨控制，一般客戶如果沒有經過練習或是需要特別調整呼吸的話，通常對身體後方的感覺是比較弱的，需要更多的口語指導和觸覺回饋-因此採取趴姿練習會有一個情況是假設『沒辦法感受身體後面呼吸擴張』的感覺，可以採用此姿勢，那如果同時還有胸椎曲線和肩胛骨的問題，也可以同時一起練習第二個情況是『過度夾背與下壓』，反而是會出現在已經訓練過一段時間的客戶，身體的策略是很喜歡挺胸，喜歡把肩胛骨夾起來和壓下來，所以經驗觀察到，肩胛骨內側的脊椎幾乎都是接近直線，許多動作都喜歡夾背，有時候也會抱怨肩胛骨內側或是背部很緊-上背部的脊椎在趴姿姿式下要呈現往天花板凸上來的角度，所以可以練習如何在趴姿下，把上背部往天花板頂出來，同時藉由手臂的動作和出力，讓比較往後夾的背可以打開，肩胛骨可以練習到從原本的後夾變成打開的動作，同時恢復上背部正常脊椎曲線-至於肩胛骨是否過度後夾，脊椎過直，這就需要利用一些動作評估後收下壓，會過度使用菱形肌，肩胛骨也會跟著往下轉，視覺上肩膀看起來是往下掉肩膀抬一點點和前推是做出上轉和後傾，讓上斜方肌、下斜方肌和前鋸肌協同出力胸口遠離地板，上背突起來，雙邊前鋸肌同時出力