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title: "『阻力訓練計畫處方』"
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url: https://coachmingteach.kaik.io/posts/resistancetrainingprogram
published_at: 2023-10-25
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『阻力訓練計畫處方』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-10-25

參考資料：參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e阻力訓練可以優化肌肉適能，其中包含肌肉力量和肌肉耐力，肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量)肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞，泛指連續收縮或維持收縮能力-為了改善肌肉適能，肌肉必須承受在一定的負荷(比起日常生活中所需要的更高)，也是所謂的超負荷，這是可以透過阻力訓練完成的，隨著一段時間的累積，肌肉會慢慢適應這個負荷，必須增加訓練刺激才能繼續獲得效益，這被稱為『漸進式超負荷』-以下計畫範例，出自ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health. 2nd(ACSM 健身與健康完整指南)，跟心肺適能一樣，阻力訓練也可以用FITT-VP原則階段一：初學者：通常此階段可以維持2-3個月，直到客戶比較適應動作數量：六個部位，從髖、腿、胸、背、肩膀、下背、腹肌，各選一個動作(共六個動作)組數：1-2組次數：8-12下（老年人:10-15下）天數：一週2-3天階段二：中階到穩定階段：需要3~12個月動作數量：十個部位，從髖、大腿前側、後側、胸、背、肩膀、二頭肌、三頭肌、下背、腹部，各選一個動作(共十個動作)組數：2組次數：8-12下（老年人:10-15下）天數：一週2-3天階段三：較高階：有些客戶可能在健身領域有更高水準的目標，因此擴展訓練計劃動作數量：五個部位，從髖、大腿前側、大腿後側、胸、背，每個部位挑兩個動作(共十個動作)組數：2-3組次數：8-12下天數：一週2-3天加上小肌肉和軀幹肌群：五個部位，肩膀、二頭肌、三頭肌、下背、腹部，每個部位挑一個動作(共五個動作)組數：2-3組次數：8-12下天數：一週2-3天-每個階段所花費的時間將取決於客戶的程度，在各個階段之間緩慢過渡，隨著時間的累積，初學者可以增加訓練頻率或增加組數以達到阻力訓練的中階水準不同部位的運動，可以在不同天執行，安排訓練日同一肌群，建議間隔48小時