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title: "『阻力訓練頻率、強度處方』"
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published_at: 2023-11-03
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『阻力訓練頻率、強度處方』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-11-03

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 你喜歡訓練的時候動作包含全身性運動，還是喜歡分部位訓練，訓練頻率該如何決定？聽聽美國運動醫學會的建議吧 阻力訓練的頻率會根據客戶的目標而改變，對於一般追求健康族群，建議對主要肌肉群(胸、肩、背、腹、臀和腿)進行每週兩到三天的阻力訓練， 針對任何特定肌肉群的運動應至少間隔 48 小時，以便有時間適應和恢復。 根據客戶的行程，教練可能會合併全身性訓練，將所有主要肌肉群都在集中在某一次訓練中(某一週重複好幾次)或者可能分肌群訓練(分化部位)，分肌群的分化訓練每週仍只會進行兩到三次 總而言之，可以透過採用低頻率 (一週一天)、中頻率 (一週兩天) 或高頻率訓練 (一週三天以上) 週期來設計個人化訓練 - 知道訓練頻率後，要如何拿捏強度呢？ 阻力訓練的強度與重複次數成反比 阻力越高，重複次數就會越少，根據健身目標(看是要增加力量，還是肌肉耐力等)，建議的強度和重複次數範圍會大不相同 為了改善肌肉健康，通常每組完成 8-12 次重複，強度為客戶最大力量的 60% 到 80% 對於年齡較大且身體狀況較差的客戶，最初建議採用較低強度(最大力量的40％–50%)，重複 10–20 次 為了降低運動後受傷或嚴重肌肉酸痛的可能性，所選的重複次數需考慮到每一組結束時的肌肉疲勞。