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title: "『阻力訓練：運動時間、模式處方』"
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published_at: 2023-11-08
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『阻力訓練：運動時間、模式處方』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-11-08

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 這邊講的運動時間，並非整個運動時間過程，也並非每一下所操作的機械張力的時間(TUT, Time under tension)，而是根據美國運動醫學會，為了健康族群所介紹每一組肌群訓練所需要的組數 因此，如果只是一般成人族群，為了肌肉健康，建議組數2~4組，組間休息2～3組，4組會比2組好，但是新手來說，1組也可改善肌肉力量，但目標是明確地肌肉肥大與生長，同一肌群單次訓練至少6-8組，一週訓練量累積12-20組 因此，不用害怕我怕練太壯這件事，一週一次一小時的教練課，是不會明顯的肌肉生長，如果有這樣的錯覺，也許是飲食出了問題 - 阻力訓練模式就有很多種方式，常見機械式器材、自由重量、彈力帶、纜繩、自身體重，較非主流器材：棒鈴、錘鈴、沙袋、水袋、藥球、地雷管、戰繩等，這些工具都會因應客戶的訓練目標、需求、身體能力、學習成本選擇不一樣的方式，但是仍然以多關節動作為主，單關節為輔，拮抗肌群都要訓練，避免肌肉不平衡 每個教練都有擅長的工具，可以事前跟教練討論一下，上課會使用什麼方式上課，工具只是一個手段，有些容易增加負重強度，有些可以練到協調、平衡、定性，根據需求尋找適合自己的教練，沒有最好的訓練工具，只有適合又喜歡的訓練方式，教練如果會的工具很多，也可以根據能力往越難的動作學習，例如：槓鈴上搏、啞鈴抓舉、藥球投擲、地雷管爆發之類等等