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title: "『阻力訓練：訓練量、進程處方』"
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published_at: 2023-11-15
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『阻力訓練：訓練量、進程處方』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-11-15

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e|、究極肌肥大課程-大麥克 以美國運動醫學會指南，一般成人族群，如果訓練目的是為了肌肉健康，那每一個肌群訓練組數落在至少2-4組，可以4組都是同一個訓練動作，也可以拆成兩個動作各2組，例如：四組臥推或是兩組臥推加上兩組雙槓撐體DIP，對於沒有經過訓練的人，每次訓練中每個肌肉群需要較低的訓練量，而對於高階訓練者，建議每週增加訓練量以促進肥大和力量 如果你今天是訓練一段時間，目標是想要有巨大的肌肉量，那2~4組可能不夠，首先可以先記一個名詞ＭＶ維持肌肉大小最低有效的訓練量，一週一個部位5~8組 那如果在增肌時，只想做少少的幾組就要有效，稱為MEV最低有效劑量，那就要8~12組，如果訓練時間夠多並且想要達到最佳效果，稱為MAV最高適應量，一個部位12-20組 在訓練年資、基因、身體能力、年紀、恢復等條件下，並不是訓練量越高越好，目前研究最高的訓練量，每個部位也不同，重點是能不能恢復的過來以及會不會太酸痛，影響下一次訓練，一個部位最高大約落在20組，稱為MRV最高可恢復訓練量 - 阻力訓練中的漸進式超負荷是指逐漸增加施加在身體上的壓力，可以透過多種方式實現，可以是增加舉起的重量，增加反覆次數，增加每個肌肉群完成的組數，或增加每週訓練肌肉群的天數 在美國運動醫學會建議，如果一般成人族群尋求維持肌肉健康水平，則沒有必要繼續逐步增加訓練刺激，只要訓練強度或舉起的重量保持恆定，就可以透過訓練肌肉群一週一次來維持肌肉力量 那如果今天目標是想要肌肉肥大，假設一個部位練到20組，一次的訓練可能會練不完，那怎麼辦？建議拆成兩天，一次只練十組，十組的重量和強度，絕對會比一次練20組來得高，動作品質較好，因為組數不高，再加上假設一週來看，一個部位刺激兩次會比一次來得較佳 所以根據自己到底是練健康，還是想要有點肌肉，那就要比較辛苦跟多花一點時間