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title: "『分腿蹲，只酸大腿前側調整思考』"
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published_at: 2024-06-27
modified_at: 2024-06-27
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『分腿蹲，只酸大腿前側調整思考』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2024-06-27

大家都知道做分腿蹲時，如果想要屁股感受多一點，下蹲的過程中會保持身體往前趴，把所謂的髖關節夾起來，讓屁股的肌肉可以被拉開多一點，讓感受度提升，但這個前提是骨盆能夠控制-但有一種狀況是骨盆偏移中立位，卡在偏前傾太多，，下蹲時繼續使用身體往前趴的策略，但實際上動作上呈現的是上半身沒有動，骨盆更往前傾(所以看起來身體往前趴)，使著腰椎曲線更凹(不一定會導致疼痛)，向上站起時，正常動作骨盆會做一點向後旋轉(後傾動作)，但因為骨盆不太會向後轉動，所以只能繼續維持在前傾-白話一點，不管要做身體往前趴還是身體垂直地面，直上直下的分腿蹲，要遵守一個原則，在上下移動過程中，骨盆相對大腿是穩定不動的，真的在動的是大腿骨，而骨盆跟上半身，不管是往前趴還是直立，皆要維持在不動的位置-所以屁股沒感覺，跟身體有沒有做往前趴的分腿蹲沒有關係，就算是做身體垂直上下的分腿蹲，骨盆有穩定好，讓大腿真的在動，屁股也是會有感受的-該如何訓練？1.抓好前後腳的距離2.骨盆前後傾找中間位置，可以的話最好找到屁股下緣(微笑線)的張力3.向下過程保持骨盆不動，想像身體背後有道牆，順著滑下去，後腳膝蓋往下碰地板4.向上過程保持骨盆不動(甚至多點卷骨盆)，讓站起來時，骨盆不會回過度前傾位置 -「給初學者和健身愛好者的必備身體控制和暖身課程」，輸入折扣碼即可享有九折優惠，不到三千元，僅相當於兩堂教練費用，這個課程將幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷的風險，並提供自我感知和練習的機會 另有『教練』精進評估方法與優化矯正動作實踐 ，欲購買請點選資訊欄連結。-我是阿茗教練，專攻一對一教學，地點：永和頂溪捷運站基本動作學習、動作控制調整、力量增肌訓練、爆發力持續招生中，早上九點到下午三點可單堂、十堂、二十堂方案上課