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title: "『拉筋的訓練原則』"
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published_at: 2023-11-22
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
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# 『拉筋的訓練原則』

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-11-22

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 口語上說的拉筋其實希望做到肌肉可以被延展，也就是伸展，但至於肌肉長度是否真的被改變，不在此文章的討論範圍，但以教練的觀點，伸展的幾件目的： 1.延展做到想要訓練時需要的範圍角度2.維持關節正常角度3.舒緩運動過後的不舒服 -不希望發生的是1.不想要被伸展的地方，不應該出現感覺2.不是越痛越好或越緊越好3.不應該產生麻的感覺 -在美國運動醫學會有一套準則可以參考再加上阿茗的一些想法 頻率？對於大多數成年人來說，每周至少應進行 2-3 天的伸展活動，當然每天都可以伸展是最有效的 ：阿如果連運動都嫌懶，我是覺得要客戶做伸展不太可能啦，但如果可以選擇，用運動代替伸展是個不錯的方式，畢竟現在的人需要多活動身體，有總比沒有好 -強度？伸展拉筋的感覺很難拿捏，不像跑步機可以調整速度一樣，伸展到肌肉有稍微緊繃感就好 ：通常我會告知學生有拉到就好，而且要去感受我要求的部位，緊蹦度如果以10分最緊最痛，大概停留2-3分就好，而且開始出現麻或是沒有血流的感覺就要停止，還有一種就是伸展的角度已經在很奇怪的範圍都還說沒感覺，就要調整一下姿勢，伸展姿勢也是要被教育的 -時間？建議每次伸展總時間至少10分鐘，以便透過每次伸展至少重複四次 ：我不相信有人這麼勤勞啊，每個部位能夠拉到2次就不錯了，而且也不是每個肌肉都要緊到伸展，有時候反而要做一點訓練，至於哪些地方需要伸展，這就要靠教練評估了 -用什麼方式拉？可以透過多種方式來提高柔軟度，包括靜態拉筋或是動態伸展，有時候針對運動項目也會模擬運動場上的動作做彈震式伸展，例如會揮拍動作 ：現在教練課的方式，因為時間關係，會把伸展包含帶入課程，前面靜態伸展加上全身性的動態伸展(或是直接動態伸展)，最後教練課結束，再靜態伸展剛剛訓練時主要肌群(也有可能不伸展)，不管今天順序是如何，伸展有其目標之一是在課前是為了讓體溫上升，增加柔軟度，課後緩和心律以及舒緩肌肉不適 -拉多久？每次伸展應在緊蹦位置保持 10-30秒，反覆伸展可達60秒 ：至少維持個10秒吧..我通常折中拉20秒，同時配合呼吸，如果沒辦法保持呼吸，考慮一下是否伸展的太用力跟緊蹦