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title: "『心肺適能運動量/進展處方』"
slug: volumeprogression
url: https://coachmingteach.kaik.io/posts/volumeprogression
published_at: 2023-10-18
author: "阿茗/茗教練/阿茗師"
category: "預設類別"
access: public_access
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# 『心肺適能運動量/進展處方』

> 參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

By **阿茗/茗教練/阿茗師** - 茗教練教育工作室負責人/私人教練/肌力與體能教練 | 2023-10-18

上一篇文章解釋到運動模式的部分，這次提到FITT-VP，最後的VP，V=volume運動量，P=progression rate進展速度的部分 運動量對於實現健康和健身結果有著重要作用，特別是在身體組成(肌肉與脂肪量)和體重管理方面。 運動量指的是估計運動中的總能量消耗，通常以代謝當量 (MET) ∙ min ∙ wk-1 和/或 kcal ∙ wk-1 來衡量(也可以每天追蹤運動量)，代謝當量：活動期間能量消耗率與休息時能量消耗率的比率，代謝當量比較難以理解，也不容易計算，但是現在有許多智慧型或健康手錶，通常都記錄身體消耗的卡路里。 如果是之前的內容提到，一週150分鐘的中等強度運動，這大約消耗一週1000大卡熱量，也想當於體重 68～91公斤的人，每週75分鐘一次高強度有氧運動或每週中等強度和高強度心血管運動的等效組合。 - 進程速度 是否進程取決於個人的健康狀況、訓練反應、健康狀況和運動計畫目標，適度進展可以改善心肺健康，同時避免訓練停滯 通常，一次僅增加一個變數，一開始，在運動訓練計劃的前4-6週內，每1-2週增加每次運動時間或持續時間 5-10 分鐘，對於普通成年人來說是合理範圍，大約一個月後，應在接下來的4-8個月內逐漸增加頻率、強度和時間，對於那些身體狀況非常差的人，建議使用更長的規劃 剛接觸運動的人或體能較差：一天中20-30分鐘的輕度至中度活動，可選擇以10分鐘為單位累積時間，最終目標每週150-200分鐘 偶爾運動但無運動計畫：重點是中等強度活動，一天30-90分鐘，目標是每週200–300 分鐘 已規律運動且進行中高強度：進行中度到劇烈的活動，一天30–90 分鐘，整體目標是每週200-300分鐘中等強度活動或100–150分鐘高強度活動或中等強度和高強度活動的組合