參考資料：參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
阻力訓練可以優化肌肉適能，其中包含肌肉力量和肌肉耐力，肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量)
肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞，泛指連續收縮或維持收縮能力
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為了改善肌肉適能，肌肉必須承受在一定的負荷(比起日常生活中所需要的更高)，也是所謂的超負荷，這是可以透過阻力訓練完成的，隨著一段時間的累積，肌肉會慢慢適應這個負荷，必須增加訓練刺激才能繼續獲得效益，這被稱為『漸進式超負荷』
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以下計畫範例，出自ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health. 2nd(ACSM 健身與健康完整指南)，跟心肺適能一樣，阻力訓練也可以用FITT-VP原則
階段一：
初學者：通常此階段可以維持2-3個月，直到客戶比較適應
動作數量：六個部位，從髖、腿、胸、背、肩膀、下背、腹肌，各選一個動作(共六個動作)
組數：1-2組
次數：8-12下（老年人:10-15下）
天數：一週2-3天
階段二：
中階到穩定階段：需要3~12個月
動作數量：十個部位，從髖、大腿前側、後側、胸、背、肩膀、二頭肌、三頭肌、下背、腹部，各選一個動作(共十個動作)
組數：2組
次數：8-12下（老年人:10-15下）
天數：一週2-3天
階段三：
較高階：有些客戶可能在健身領域有更高水準的目標，因此擴展訓練計劃
動作數量：五個部位，從髖、大腿前側、大腿後側、胸、背，每個部位挑兩個動作(共十個動作)
組數：2-3組
次數：8-12下
天數：一週2-3天
加上小肌肉和軀幹肌群：五個部位，肩膀、二頭肌、三頭肌、下背、腹部，每個部位挑一個動作(共五個動作)
組數：2-3組
次數：8-12下
天數：一週2-3天
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每個階段所花費的時間將取決於客戶的程度，在各個階段之間緩慢過渡，隨著時間的累積，初學者可以增加訓練頻率或增加組數以達到阻力訓練的中階水準
不同部位的運動，可以在不同天執行，安排訓練日同一肌群，建議間隔48小時
